Эволюция тарелки. Как есть, чтобы жить? - Наталья Сергеевна Шульга

Что делают спортсмены? Когда входишь в такой режим, организм начинает вести себя гениально. Лептин слегка «щекочется», и грелин слегка «щекочется». Что это значит? Представьте шкалу голода от нуля до десяти. Ноль – это состояние «я сейчас съем любого соседа», а десять – «я настолько сыта, что не могу даже моргнуть, желудок болит от объема, а метаболизм раскручен до предела». Наша задача – на этой шкале найти «четверку» и «шестерку».

В «четверке» я слегка голодна, в «шестерке» – слегка сыта. Чтобы попадать в это состояние, нужно точно знать объем своих порций. Потому что, когда доедаешь свой ланч-бокс, ты все еще очень хочешь есть. Но проходит 20–30 минут, еда доходит до кишечника, запускается метаболизм, нутриенты попадают в кровь – и все. Нейроны получили информацию, что организм живет дальше, сытость есть. Мы фиксируем это и мозгом, и телом. Предугадать момент, когда наешься – вот оно, волшебство и профессионализм.

В бодифитнесе это отыгранная история. В игре с этой парочкой – грелином и лептином получаешь великолепные результаты. Но что происходит дальше? Месяц, два, три в таком режиме – и организм перестает чувствовать концентрацию этих гормонов. Ты никогда не сыт и никогда не голоден, и в этом состоянии результаты перестают приходить. Вес в зале вроде растет, но идти на тренировку уже не хочется, начинается тоска.

Трех месяцев достаточно, чтобы в теле произошли критически важные изменения, нарастилась мышечная ткань, новая кровеносная сетка. В принципе, этого хватит, но ты-то хочешь большего, хочешь убрать жировой процент. И какой трюк нашли спортсмены, чтобы заставить систему идти дальше? Сделать читмил.

Читмил – это не просто кусочек торта к чаю по воскресеньям. Нет, это осознанный – внимание! – заход в состояние «трэша». Это прием пищи с максимальным количеством калорий, которое организм только может принять.

Объясню на своем примере. При росте 165 см мой вес сейчас около 55 кг (это после экспериментов, доходило и до 53). Я не хочу терять мышечную массу, я хочу быть «бодибилдершей-бабулечкой» – это выгодно, мышцы должны работать, чтобы не было остеопороза и чтобы держать в балансе гормональный фон. Поэтому я снова пошла на набор через силовые тренировки.

На мой вес базовый объем метаболизма составляет 1300–1400 калорий. Это чтобы я просто погуляла и подышала. Но если мы говорим про читмил, чтобы напомнить эндокринной системе, что такое реальный голод и реальная сытость, тут цифры другие. Ты съедаешь предельное количество калорий, желательно через углеводы. Белки и жиры – это фиксированные цифры, а весь остальной объем добираем углеводами.

Представьте, что на мой рост предельное разовое количество в день – это 2500 калорий, которые я могу обработать. Что это должно быть? Две большие пиццы. Огромные. Снеки, конфеты – что-то, что сделает взрыв. Это «неправильное» питание. Льняной кашей такой объем не наберешь – кишечник просто встанет. А вот простые углеводы сделают дело. Ты ешь не до первой сытости, а до беспредельной. Чтобы потом выдержать паузу голода. От такого «буста» буквально проявляются мышцы, уходит лишний жир. В бодифитнесе после такого сразу вены становятся проявленными. Минус один процент подкожного жира – это очень заметно. 18 % жира – это одна девушка, а 17 % – уже совсем другой внешний вид, минус два килограмма «живого» жира. И это надо учитывать.

Однако невозможно хакнуть систему с ровного места. Если вы сегодня офисный работник, и вдруг решили сделать читмил, чтобы «проявить» мышцы – конечно, это так не работает. Мышцы должны быть подготовленными, белковая ткань должна быть готова принять и переработать весь этот объем простых углеводов. Тренировки должны быть грамотно распределены вокруг такого приема пищи, и, конечно, критически важна последующая пауза голода. Только тогда организм – этот ключ к эндокринной системе – вспомнит, что такое реальная сытость и реальный голод. И тогда возвращение к своим дисциплинированным ланч-боксам идет в радость: «Ура, наконец-то!» А эту пиццу еще нужно переварить – знаете, как жарко становится телу от такого объема еды? Это серьезная нагрузка, ее нужно усвоить, а потом правильно подвести себя к голодной паузе. Так или иначе, организм получает мощнейший буст.

Отсюда можно спланировать любую программу по управлению своими гормональными состояниями.

Приведу еще один пример. После тренировки всегда поднимается соматотропин – гормон молодости и роста. Даже от простой ходьбы. А раз он повысился, значит, из крови выходит инсулин. Все! После тренировки вы гарантированно не захотите съесть сладкое, если нагрузка была вам в удовольствие. Если инсулина нет в крови, вы не срываетесь на большие объемы пищи, и тогда поддерживать ПП-режим становится элементарно просто – вам достаточно небольших порций, чтобы закрыть физиологическую потребность.

Если вы еще не познакомились со своим телом, переходить на уровень осознанного выбора питания преждевременно. Нужно остановиться в этой точке и протестировать: а что будет, если сделать, допустим, 100 приседаний после еды? Попробуйте такой эксперимент. Может быть, не 100, а хотя бы 30.

Я как-то давала это упражнение работникам «Роснефти». Девушек, которые по протоколу обязаны ходить в узких юбках и на каблуках, не заставишь делать сто приседаний – им нельзя вспотеть, нельзя портить образ. Но тридцать раз приемлемо за подход. Я попросила их приседать после каждого приема пищи. Сколько их там за день? Три-четыре. Казалось бы, ерунда, но всегда есть одно «но».

Девочки, во-первых, непроизвольно стали есть меньше, потому что знали, что им потом приседать, а на переполненный желудок этого делать совсем не хочется.

Во-вторых, задание оказалось азартным. Девчонки увлеклись и добавили приседания во время каждого похода в туалет – раз уж ты все равно там, за закрытой дверью, сделай эти тридцать раз. В итоге за день накапливалось сто, а у кого-то и триста приседаний. Через две недели все отметили, что ягодичные мышцы и все тело стало приходить в отличную форму. Мышцы очень отзывчивы, им только дай повод.

Этим простым приемом стимулируется дофамин и соматотропин, а инсулин и кортизол в это время уходят. Не надо менять ничего искусственно, просто добавить приседания и наблюдать, как меняются вкусовые предпочтения за счет естественной смены гормонального фона. Это самая простая кнопка «зеленый вкл».

Через физические нагрузки это проще всего отследить. Можно и через ментальные установки – если ровно подышать, эффект будет таким же, вовремя останавливаешься и не переедаешь. Познакомьтесь со