Стол №8. Меню при ожирении разной степени. С рекомендациями специалиста - Наталия Владимировна Москаленко

Лечебный «Стол № 8» предназначен для людей с избыточным весом и ожирением любой степени. Он не поможет вам похудеть «чудесным образом», но даст возможность постепенно и надежно снизить массу тела за счет умеренного дефицита калорий и нормализации обмена веществ. Энергетическая ценность рациона, как правило, составляет 1600–2000 ккал в сутки в зависимости от степени ожирения. При этом питание остается полноценным по белку (примерно 100 г в день), а жиры и углеводы лишь разумно уменьшаются: жиры – до 70–80 г, углеводы – до 150–250 г.

Главный принцип «Стола № 8» – убрать из рациона все лишнее и оставить то, что действительно работает на здоровье. В первую очередь сокращаются легкоусвояемые углеводы: сахар, сладости, сдоба, белый хлеб, сладкие напитки. Ограничиваются животные жиры, особенно тугоплавкие. Зато возрастает доля белка и клетчатки: нежирное мясо, постная рыба, обезжиренные молочные продукты, овощи и несладкие фрукты. Такая комбинация помогает дольше чувствовать сытость, не переедая, и при этом не лишает организм необходимых аминокислот, витаминов и минералов.

Углеводы разрешаются не любые и не в любом количестве. Свежий белый хлеб, булочки, сдобная и слоеная выпечка, жареные пирожки полностью исключаются. Допускается немного хлеба грубого помола – ржаного, белково-отрубяного, белково-пшеничного, лучше черствого или подсушенного. Норма – 100–150 г в сутки, распределенная в течение дня. Из круп предпочтение отдается гречневой, перловой, ячневой – рассыпчатым кашам на воде без масла и в небольших порциях. Овсянка и рис ограничиваются, а манная крупа и шлифованный белый рис в классический вариант «Стола № 8» не входят вовсе. Макароны и картофель допускаются лишь эпизодически и в малом количестве, причем в сумме со всеми крахмалистыми продуктами не более 200 г в день или даже реже. Вместо картофеля лучше использовать цветную капусту и другие овощи, вместо макарон – овощные гарниры и разрешенные каши.

Белковая часть рациона строится вокруг нежирного мяса и рыбы. Рекомендуются говядина, телятина, крольчатина, курица, индейка – отварные, запеченные или тушеные, без тяжелых соусов и панировок. В день обычно достаточно около 150 г готового мяса. Постная свинина и баранина допускаются редко и понемногу, только отварные или тушеные. Из рыб подойдут нежирные сорта: хек, минтай, треска, судак, щука, сазан, приготовленные в отварном, запеченном или тушеном виде. Порция рыбы – 150–200 г, она может полностью заменить мясное блюдо. Иногда можно включать немного нежирной красной рыбы и морепродукты – креветки, кальмары, мидии, приготовленные без масла.

Молочные продукты разрешены только обезжиренные или низкой жирности: молоко (чаще как добавка к блюдам), кефир, простокваша 0–1 %, натуральный йогурт без сахара до 2 % жирности, нежирный творог 0–5 %. Сметана используется лишь как приправа в небольшом количестве, сыр – только легких сортов и эпизодически. Жирные сливки, масло, жирный творог, жирные сыры, цельное молоко высокой жирности в диету не входят: они добавляют много калорий и насыщенных жиров при небольшом объеме.

Овощи – основа «Стола № 8». Большинство некрахмалистых овощей разрешены практически без ограничений: различные виды капусты, кабачки, тыква, баклажаны, огурцы, помидоры, перец, листовые салаты, зелень, стручковая фасоль, редис, редька, шпинат. Их едят сырыми, вареными, тушеными, запеченными, на гриле, в супах и рагу. Важно, чтобы часть овощей была именно сырой – это дает больше клетчатки и витаминов. Крахмалистые овощи – картофель, свекла, морковь, пастернак, брюква, зеленый горошек – строго дозируются: до 200 г в сутки в сумме, а при более строгом подходе их употребление ограничивают несколькими небольшими порциями в неделю.

Фрукты и ягоды подбираются так, чтобы в них было больше клетчатки и воды, чем сахара. Подходят яблоки, груши, цитрусовые, киви, ананас, гранат, сливы, вишня, ягоды. Обычно это 2–3 средних фрукта в день или их эквивалент. Очень сладкие фрукты и сухофрукты – виноград, бананы, финики, инжир, манго, изюм, фрукты в сиропе – исключаются: это концентрированный источник сахаров. Сладость в рационе обеспечивают сами фрукты и специальные диетические десерты на сахарозаменителях.

Жиры в «Столе № 8» не пропадают совсем, но их количество заметно сокращается. Полностью исключаются жирные сорта мяса и птицы, колбасы, сосиски, бекон, копчености, жирная рыба в масле, икра, сливочное масло, маргарин, майонез, кулинарные жиры. Под запретом фастфуд и все блюда, жаренные во фритюре или на большом количестве масла. Полезные жиры из орехов, семечек и авокадо допустимы, но строго дозированно: небольшая горсть орехов или часть авокадо время от времени, а не каждый день.

Отдельное правило касается соли и жидкости. Суточная норма соли – около 5 г, то есть примерно чайная ложка без горки. Ее добавляют по минимуму, соленые продукты почти не используют. Это помогает уменьшить задержку жидкости, снять скрытые отеки и одновременно немного снизить аппетит. Объем свободной жидкости – 1–1,5 литра в день. Разрешены вода, несладкий чай, умеренное количество некрепкого кофе, овощные соки без соли, фруктовые напитки без сахара. Какао, сладкие газированные напитки, промышленный сок и алкоголь в диете не приветствуются; пиво, ликеры, сладкие коктейли, крепкий спирт фактически приравниваются к запрещенным продуктам.

• Нежирное мясо: говядина, телятина, крольчатина, курица, индейка, приготовленные отвариванием, тушением или запеканием без панировки и лишнего жира.

• Постная рыба (хек, минтай, треска, судак, щука, сазан) и умеренно нежирная красная рыба изредка; морепродукты (креветки, кальмары, мидии) отварные или запеченные без масла.

• Обезжиренные и маложирные молочные продукты: молоко, кефир, простокваша 0–1 %, натуральный йогурт без сахара, нежирный творог 0–5 %, немного сметаны и легкий сыр как добавка.

• Овощи некрахмалистые в больших количествах: все виды капусты, кабачки, тыква, баклажаны, огурцы, помидоры, перец, листовые салаты, зелень, стручковая фасоль, редис, редька, шпинат – сырые, вареные, тушеные, запеченные.

• Несладкие и умеренно сладкие фрукты и ягоды: яблоки, груши, цитрусовые, киви, ананас, гранат, сливы, вишня, ягоды – свежие или запеченные, 2–3 штуки в день.

• Хлеб грубого помола: ржаной, отрубной, белково-пшеничный, подсушенный или черствый, 100–150 г в сутки.

• Каши с низким гликемическим индексом: гречневая, перловая, ячневая – рассыпчатые, на воде, без масла, небольшими порциями.

• Яйца – одно, максимум два в день: вкрутую, всмятку, белковый омлет, в сочетании с овощами.

• Напитки без сахара: вода негазированная, чай зеленый и черный некрепкий, черный кофе с минимумом молока, травяные настои, овощные соки и кисловатые морсы без сахара.

• Диетические десерты: желе,