Не лень. Не слабость. Выгорание - Павел Бакулин

Опросник определяет, какие из восьми копинг-стратегий вы используете чаще. Полная версия — 50 пунктов. Здесь — сокращённая.

Инструкция: вспомните трудную рабочую ситуацию последнего месяца. Оцените, что вы делали, от 0 (нет) до 3 (почти всегда).

1. Я составил план действий.

2. Я попросил совета у коллеги или друга.

3. Я старался не думать об этом.

4. Я сказал себе: «Это не моя проблема».

5. Я пошёл и разобрался напрямую.

6. Я винил себя.

7. Я искал, что хорошего можно извлечь из ситуации.

8. Я пытался увидеть ситуацию в новом свете.

9. Я злился и выходил из себя.

10. Я делал что-то, чтобы отвлечься.

Ключ (сокращённый):

- Планирование: пункты 1

- Поиск поддержки: 2

- Избегание: 3, 10

- Дистанцирование: 4

- Активное совладание: 5

- Самообвинение: 6

- Положительная переоценка: 7, 8

- Конфронтация: 9

Если у вас высокие баллы по избеганию, дистанцированию и самообвинению — это сигнал, что ресурсы истощаются. Если по планированию, поддержке и переоценке — вы на правильном пути.

Полная версия доступна на psytests.org.

* * *

ТЕСТ 3. ТЕСТ ОПТИМИЗМА СЕЛИГМАНА ( LOT - R )

Сокращённая версия опросника LOT-R (Life Orientation Test — Revised), разработанного Селигманом и соавторами.

Инструкция: оцените согласие с каждым утверждением от 1 (полностью не согласен) до 5 (полностью согласен).

1. В неопределённых ситуациях я обычно ожидаю лучшего.

2. Мне легко расслабиться.

3. Если что-то может пойти не так — оно пойдёт не так. (обратный)

4. Я всегда смотрю на светлую сторону.

5. Я оптимист по поводу своего будущего.

6. Я редко рассчитываю, что со мной случится что-то хорошее. (обратный)

Подсчёт: переверните баллы по пунктам 3 и 6 (5 становится 1, 4 — 2 и т. д.). Сложите все шесть. Результат от 6 до 30.

— 6–12: пессимистический стиль. Это не приговор — это область для работы (техника ABCDE особенно полезна).

— 13–24: средний стиль. Баланс.

— 25–30: оптимистический стиль. Помните про парадокс: оптимизм без границ может сжигать.

* * *

ТЕСТ 4. ЧЕК-ЛИСТ «КРАСНЫЕ ФЛАГИ»

Отметьте всё, что относится к вам сейчас:

[ ] Апатия длится более двух недель, несмотря на отдых.

[ ] Сон нарушен: не могу заснуть, просыпаюсь, или сплю 12+ часов и не высыпаюсь.

[ ] Аппетит изменился: не ем или ем бесконтрольно.

[ ] Мысли о самоповреждении или нежелании жить (даже мимолётные).

[ ] Ничего не радует — даже то, что раньше нравилось.

[ ] Физические симптомы: головные боли, боли в груди, проблемы с ЖКТ без медицинской причины.

[ ] Не могу встать с кровати, принять душ, выйти из дома.

[ ] Алкоголь или вещества стали регулярным способом «заглушить» состояние.

Если отмечено 2 и более — обратитесь к врачу или психотерапевту. Это может быть не просто выгорание, а клиническая депрессия, тревожное расстройство или ПТСР. Это лечится — но не книгой, а профессионалом.

Если отмечены пункты про самоповреждение или нежелание жить — обратитесь за помощью немедленно:

— Телефон неотложной психологической помощи: 8-800-333-44-34 (бесплатно, круглосуточно, по России).

— Единый телефон доверия: 8-800-2000-122 (для детей, подростков и их родителей).

* * *

ПРИЛОЖЕНИЕ 2. ЛУЧШИЕ КНИГИ О ВЫГОРАНИИ И СТРЕССЕ

Все книги, упомянутые в этом разделе, — реальные издания с полными библиографическими данными. Ищите их в библиотеках, магазинах или на легальных электронных платформах.

1. Мартин Селигман. «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь» (Learned Optimism, 1991). Издание на русском: Альпина Паблишер, 2013. — Фундаментальная книга об атрибутивном стиле и технике ABCDE. С доказательствами, экспериментами и практическими упражнениями.

2. Эмили Нагоски, Амелия Нагоски. «Выгорание. Как справляться с чрезмерными нагрузками» (Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle, 2018). Издание на русском: Эксмо, 2020. — Лучшая книга о завершении цикла стресса. С юмором, теплом и научной базой.

3. Келли Макгонигал. «Спокойствие вопреки всему. Как стресс может стать вашим другом» (The Upside of Stress, 2015). Издание на русском: Манн, Иванов и Фербер, 2016. —