Не лень. Не слабость. Выгорание - Павел Бакулин

ГЛАВА 53. ВЫГОРАНИЕ И КОМАНДА: КОГДА ВЫГОРАЮТ ВСЕ

Иногда выгорание — не личное, а командное. Выгорает отдел. Выгорает компания. Все устали, все циничны, все раздражены. И один человек не может «починить» систему. Но может — не стать частью порочного круга.

УПРАЖНЕНИЕ 35.1. «Командная граница»

Если вы в команде, где культура выгорания нормальна («у нас так принято», «мы все так работаем») — установите одну личную границу, которая отличается. Например: «я не отвечаю в чате после семи». Не «давайте все перестанем» — а «я перестаю».

Зачем? Когда один человек нарушает негласное правило «работать на износ» — это создаёт трещину. Сначала — недоумение. Потом — кто-то скажет: «А ты права. Я тоже устал». Трещина растёт.

Пример. Захар, разработчик, тридцать один год: «У нас было принято работать до ночи. Все. Когда я стал уходить в шесть — сначала косо смотрели. Через месяц — ещё двое стали уходить в шесть. Через три — руководитель сказал: "Окей, давайте установим нормальный график". Не потому что я попросил. А потому что трое показали, что это возможно».

* * *

Психолог говорит клиенту: «На второй неделе вам станет хуже». Клиент: «Зачем вы мне это говорите?» Психолог: «Чтобы, когда станет хуже, вы не подумали "не работает"». Клиент: «А что мне думать?» Психолог: «Думать: "мне хуже, и это нормально, и это часть процесса"». Клиент: «А если я не верю, что это часть процесса?» Психолог: «Тогда вам станет хуже, и вы уйдёте. И вернётесь через полгода — ещё более выгоревшим. Я буду здесь».

ГЛАВА 54. ВОССТАНОВЛЕНИЕ И СРЫВЫ: КОГДА СТАНОВИТСЯ ХУЖЕ

Восстановление — не прямая линия. Бывают дни, когда кажется, что всё вернулось. Вы просыпаетесь — и снова тяжесть выгорания. Снова не хотите. Снова ничего не радует.

Это — не провал. Это — волна. Приливы и отливы.

Что делать в день срыва? Ничего особенного. Вернитесь к Уровню 0: назовите чувство, выпейте воды, откройте окно. Не «почините» — переждите. Волна спадёт.

Пример. Ира, преподаватель, тридцать четыре года: «После трёх месяцев улучшения — неделя, когда всё вернулось. Я испугалась: "всё зря". Психолог сказал: "Это не начало. Это волна. Переждали". Я переждаля. Через пять дней — отпустило. Не до "хорошо" — но до "нормально". И я поняла: срыв — не провал. Срыв — часть пути».

* * *

Один человек откладывал восстановление годами. «Потом. После проекта. После отпуска. После нового года. После отпуска ребёнка в школу». Когда он наконец пришёл к психологу, тот спросил: «Сколько вам лет?» — «Сорок восемь». — «Сколько из них вы "потом"?» Мужчина посчитал. Получилось — двенадцать. Двенадцать лет «потом». Психолог: «А сейчас — это "потом" которого вы ждали?» Мужчина: «Нет. Это просто "сейчас"». Психолог: «Вот с "просто сейчас" и начнём».

ГЛАВА 55. ПОЧЕМУ ИМЕННО СЕЙЧАС: ВРЕМЯ КАК ФАКТОР ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Когда я писал эту книгу, я подумал: многие читатели ждут, что «сейчас самое время взяться за себя». Но для выгоревшего человека «самое время» — не понятие. У него нет времени. Нет сил. Нет ресурса.

Поэтому — не «сейчас самое время». А «сейчас — единственное, что есть». Не «начни с понедельника». Не «когда отпустят». Не «после проекта». А — одна минута. Сейчас.

Одна минута — это: три вдоха. Стакан воды. Одно слово о чувстве. Назвать эмоцию. Открыть окно. Одна минута — это больше, чем ничего. А ничего — это то, к чему вы привыкли.

Я не прошу вас прочитать всю книгу. Я не прошу вас сделать все упражнения. Я прошу вас об одном: выберите одно упражнение, которое занимает меньше пяти минут. Сделайте его сегодня. Не завтра — сегодня. И если сегодня не получилось — сделайте завтра. Но не «никогда». Никогда — это не план. Никогда — это сдача.

Вы не сдались. Вы читаете эту страницу. А это значит — внутри, под камнем, под усталостью, под всем этим — есть что-то, что хочет жить. Не «работать». Не «достигать». Жить.

Слышите? Это — вы.

* * *

ПРИЛОЖЕНИЕ 4. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ БИБЛИОГРАФИЯ

Книги и исследования, упомянутые в книге, с полными библиографическими данными:

11. Мэттью Уолкер. «Зачем мы спать. Новая наука о сне и сновидениях» (Why We Sleep, 2017). Издание на русском: Альпина Нон-фикшн, 2018.

12. Кристин Нефф. «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе» (Self-Compassion, 2011). Издание на русском: Эксмо, 2021.

13. Джеймс Пеннебейкер. «Opening Up by Writing It Down» (2016, с Дж. Смитом). — Исследования терапевтического письма.

14. Andrew Weil. «Breathing: The Master Key to Self-Healing» (1999). — Техника дыхания 4-7-8.

15. Эдвард Уилсон. «Биофилия» (Biophilia, 1984). — Гипотеза биофилии.

16. Julianne Holt-Lunstad et al. «Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review» (2010). PLoS Medicine, 7(7).

17. Keller A. et al. «Does the Perception That Stress Affects Health Predict Mortality?» (2012). Health Psychology, 31(8).

18. Chang A.M. et al. «Evening Use of Light-Emitting EReaders Negatively Affects Sleep, Circadian Timing, and Next-Morning Alertness» (2015). PNAS, 112(4).

19. Matthew Lieberman et al. «Putting Feelings into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity» (2007). Psychological Science, 18(5).