Не лень. Не слабость. Выгорание - Павел Бакулин

После третьего — Глеб понял: одного «восстановления» мало. Нужна система. Он создал «правила Глеба»:

— Сон: окно, всегда.

— Суббота: без работы. Воскресенье — иногда, но не больше двух часов.

— Раз в квартал: тест MBI.

— При «жёлтом» результате: уменьшить нагрузку на 20% в течение месяца.

— При «красном»: отпуск. Не «отгул» — отпуск.

«Правила Глеба» — не идеальны. Но они — система. А система — надёжнее, чем «сила воли».

Пример. Глеб: «Я трижды выгорел. Трижды думал: "больше не повторится". Повторялось. Когда я перестал полагаться на "больше не повторится" и начал на "правила" — не повторилось. Не потому что я стал сильнее. А потому что я стал честнее».

* * *

Психолог дал клиенту план на девяносто дней. Клиент: «Девяносто дней?!» Психолог: «Сколько вы выгораете?» Клиент: «Три года». Психолог: «Три года — и вы возмущаетесь тремя месяцами восстановления? Это — один к двенадцати. Вы тратите двенадцать единиц времени на разрушение и возмущаетесь, что восстановление занимает одну».

ГЛАВА 77. ДЕВЯНОСТО ДНЕЙ: РАЗВЁРНУТЫЙ ПЛАН

Для тех, кто хочет структуру — план на 90 дней.

Дни 1–10. Стабилизация.

Каждый день: назовите эмоцию. Стакан воды. Три вдоха. Открытое окно.

Цель: не «поправиться». Цель: остановить ухудшение.

Дни 11–20. Восстановление базового ритма.

Добавьте: окно сна (одинаковое время). Цифровой комендантский час (час без экранов перед сном). Пять минут ходьбы.

Цель: вернуть телу ритм.

Дни 21–30. Когнитивная работа.

Добавьте: техника ABCDE (раз в день, мелкая ситуация). Копинг-аудит. Три круга.

Цель: начать менять стиль мышления.

Дни 31–45. Границы и связи.

Добавьте: правило одного разговора (раз в неделю). Одно «нет» в неделю. Фрирайтинг (15 минут, 3 раза в неделю).

Цель: восстановить границы и связи.

Дни 46–60. Углубление.

Добавьте: «Три хороших вещи» (каждый вечер). Сканирование тела (каждый вечер). «Три ценности» (записать). «Письмо другу» (написать).

Цель: восстановить связь с собой.

Дни 61–75. Расширение.

Добавьте: двадцать минут движения. Двадцать минут зелени (если возможно). Один звонок в неделю. «Пятнадцать минут руками».

Цель: расширить ресурсы.

Дни 76–90. Интеграция.

Проверка: тест MBI. Тест LOT-R. Сравните с началом.

Создайте свой «правила», как у Глеба. Запишите. Это — ваша система.

Цель: система, которая будет работать после этих 90 дней.

Этот план — не жёсткий. Если на 20-й день вы всё ещё на «Стабилизации» — это нормально. Не соревнуйтесь с планом. Это не марафон. Это — ваш путь.

* * *

В наборе выгоревшего человека: телефон с рабочей почтой, бутылка воды, шоколадка, блокнот, который он не открывает, и чувство вины — самое надёжное, всегда с собой. Психолог: «Выкиньте чувство вины. Оставьте воду». Клиент: «А без чувства вины я не буду работать». Психолог: «Вы и с ним не работаете — вы выгорели. Так, может, оно не помогает, а мешает?»

ГЛАВА 78. АВАРийНЫЙ НАБОР ДЛЯ ПЛОХОГО ДНЯ

Плохой день будет. Не «если», а «когда». Вот набор — что делать в день, когда всё обрушилось:

1. Не принимайте решений. В плохой день — не увольняйтесь, не разводитесь, не покупайте абонемент. Отложите все важные решения на 48 часов.

2. Вернитесь к Уровню 0. Назовите чувство. Выпейте воды. Три вдоха. Откройте окно.

3. Не звоните тем, кто обесценивает. Позвоните тому, кто скажет: «Мне жаль. Я рядом».

4. Лягте. Не «отдохните продуктивно». Просто лягте. Тело нуждается в горизонтальном положении.

5. Напомните себе: это волна. Волна поднимается — и опускается. Сегодня плохо. Это не «всегда». Это — сегодня.

6. Если есть мысли о причинении себе вреда — позвоните: 8-800-333-44-34. Это не «слабость». Это — использование ресурса.

* * *

Читатель написал автору: «Я дочитал вашу книгу. Теперь что?» Автор: «Теперь — выберите одно упражнение. Одно. Не тридцать. Одно. И сделайте сегодня». Читатель: «А если сегодня не получится?» Автор: «Завтра». Читатель: «А если и завтра?» Автор: «Послезавтра. Но не "никогда". "Никогда" — это не план».

ГЛАВА 79. ПИСЬМА ЧИТАТЕЛЮ

Письмо первое. Тому, кто только начал читать эту книгу.

Привет. Ты открыл эту книгу — и, может быть, думаешь: «ещё одна книга про "думай позитивно"». Нет. Эта книга — не про позитив. Она — про то, как устать так, что не встаёшь — и всё-таки встать. Не «потому что надо». А потому что ты заслуживаешь — встать.

Письмо второе. Тому, кто на середине.

Ты прошёл половину. Ты сделал несколько упражнений. Может быть — стало чуть легче. Может — нет. Если нет — это нормально. Восстановление — не