Прощай, негатив! Как избавиться от разрушительных паттернов поведения - Ханни ван Гендерен
Типичный пример
Вы уже знакомы с Флоренс (см. главу 2, раздел 2.2). Ее режим «Рассерженный Ребенок» запускается, когда она чувствует, что ее используют или игнорируют. Она составила список ситуаций, в которых это обычно происходит, и указала соответствующие потребности.
Флоренс понимает, что ситуации, в которых включается ее режим «Рассерженный Ребенок», имеют нечто общее: все они связаны с семьей. Значит, можно провести маленький поведенческий эксперимент.
Поведенческий эксперимент – отличный способ опробовать новые пути выхода из сложных ситуаций. К нему следует относиться как к сложной игре, цель которой – изменить привычные паттерны. Поведенческий эксперимент сфокусирован на одной из проблемных ситуаций, в которой вы хотите изменить свое поведение. В случае Флоренс речь идет о вспышках гнева и привычке хлопать дверью.
Для начала заранее спланируйте, как в следующий раз в аналогичной ситуации будете вести себя по-другому. Новое «экспериментальное» поведение – конструктивная попытка выйти из ситуации без ущерба для себя и окружающих, например реагируя весело.
Типичный пример
Флоренс нетрудно выбрать ситуацию для проведения поведенческого эксперимента. Она нередко чувствует, что дети эксплуатируют и игнорируют ее. На следующий день, подходя к дому, она знает, что за дверью царит хаос. Флоренс делает глубокий вдох и открывает дверь. Как она и ожидала, детские куртки валяются на полу. Флоренс делает еще один глубокий вдох, снимает с себя пальто и бросает его поверх кучи. Младшая дочь выбегает в холл, чтобы поздороваться с матерью, и видит непривычную картину. Она удивлена, буквально ошарашена. Кончается тем, что мать и дочь весело смеются.
7.2.4. Как научиться контролировать гнев?
Разумеется, для того чтобы научиться выходить из проблемных ситуаций без вреда для себя и окружающих, придется попрактиковаться. На этом пути вам помогут представленные ниже рекомендации. Ваша цель – взять под контроль свои реакции и поведение.
● Следите за первыми признаками надвигающейся беды. Никто не знает вас лучше вас самих. Какие «сигналы раннего оповещения» использует ваш режим «Рассерженный Ребенок»? Индивидуальные сигналы могут быть нестандартными – как телесными (например, напряжение в плечах), так и ментальными (например, мысли типа «Как мне все это надоело!», «Тебе плевать на меня!»). Если удастся быстро среагировать на эти сигналы, вы, возможно, сумеете сохранить ясный ум и не взорветесь гневом. Затем сможете спокойно, без ущерба для себя и окружающих проанализировать причины вашего раздражения. Однако не откладывайте выражение гнева надолго!
● Выражайте гнев поэтапно. Начните делать это спокойно. Если человек, на которого направлен ваш гнев, не слушает вас, можете «усилить громкость». Так шаг за шагом вы научитесь проявлять гнев правильно.
● Возьмите небольшую паузу. Иногда короткий перерыв – лучшее, что вы можете сделать, когда почувствуете, что к вам идет Рассерженный Ребенок. Если вы на совещании в офисе, можно встать, открыть окно и сделать глубокий вдох. Можно также внимательно рассмотреть брови и уши человека, сидящего напротив вас. Короткий перерыв поможет понять, чего вы хотите добиться в данной ситуации (осознать ваши потребности).
● Используйте успокаивающий символ. Часто бывает полезно поддержать себя, используя какой-либо символический предмет (например, гладкий камень, который можно носить в кармане) или фотографию (например, снимок озера, в котором отражается небо). Можно также напевать про себя любимую песню, действующую успокаивающе. Всякий раз, оказавшись в сложной ситуации, вы сможете нащупать символический предмет в кармане, представить, что рассматриваете фотографию, или начать молча петь… Это поможет расслабиться.
● Мысленно используйте альтернативное поведение. Наверное, вы слышали о так называемом ментальном тренинге. Упражнения по визуализации образов работают примерно так же. Вообразите себе ситуацию, в которой запускается режим «Рассерженный Ребенок», а затем представьте со всеми подробностями, как можно реагировать иначе. Для Флоренс в приведенном выше примере это было бы хорошей альтернативой.
Режим «Упрямый избалованный Ребенок». Прежде чем ставить конкретные цели, очень важно тщательно проанализировать плюсы и минусы этой разновидности режима «Избалованный Ребенок». Вам поможет подробный план работы. Имейте в виду, что этот режим может влиять на многие области жизни, поэтому следует выбрать те из них, в которых вы хотите ограничить его активность в первую очередь. Для кардинального изменения режима потребуется какое-то время.
Упражнение 7.3
Контролируем гнев
Представьте себе ситуацию, в которой вы, скорее всего, реагировали бы гневно. Постарайтесь ощутить соответствующие эмоции.
Устройтесь поудобнее и убедитесь, что вас никто не побеспокоит.
Подумайте, чтó помогло бы вам меньше злиться, и посмотрите, как это изменит воображаемую ситуацию. Может быть, вы хотели бы услышать от кого-то слова утешения? Или чтобы кто-то сказал, что не все относятся к вам плохо и отвергают вас? Может быть, можете представить рядом с собой друга, который обнимает вас за плечи?
Представьте, как развивались бы события без вспышки гнева. Вообразите, что сохраняете спокойствие, и говорите четко, размеренным тоном, но, что важно, по-прежнему указывайте на свои потребности и установленные вами ограничения, которые были нарушены в проблемной ситуации.
Составьте список критических ситуаций, в которых хотели бы ограничить проявления режимов «Упрямый Ребенок» или «Избалованный Ребенок». Может быть, вы хотите вести себя менее упрямо со своим партнером? Или планировали начать заниматься спортом, но вам это не удалось – помешал режим «Недисциплинированный Ребенок»? Что вы хотели бы изменить в первую очередь?
Постарайтесь быть реалистом, будьте честны с собой. Насколько будет трудно воплотить конкретный план в жизнь? Некоторые шаги не потребуют особого труда – например, если решите не позволять своей девушке после завтрака убирать со стола без вашей помощи. Но сделать другие шаги будет намного труднее – например, начать соблюдать диету или заниматься спортом, особенно если ваши физические нагрузки ограничиваются пешей прогулкой до машины, а овощи вы ненавидите с детства.
Составьте реалистичный план внедрения изменений. Чрезвычайно важно поощрять себя за успехи! Когда вам удается изменить дисфункциональный паттерн, вы заслуживаете вознаграждения. Это большое достижение! Поэтому заранее подумайте о том, как будете вознаграждать себя за прохождение каждого этапа изменений.
Типичный пример
В последнее время у Итана были серьезные разногласия с его девушкой, и он решил стать более дисциплинированным и покладистым. Однако наметить общую цель недостаточно, ее следует конкретизировать.
Итан решает каждую неделю делать два дела, которые обычно откладывал до тех пор, пока их не сделает его подруга. Ему удается следовать своему плану, и его девушка довольна. Тем не менее оба хорошо понимают, что Итану надо стараться и дальше расти над собой.
Не будьте слишком строги к себе! Вы сделали немало, признав, что иногда ведете себя как упрямый или избалованный ребенок. То, что вы это понимаете, вызывает уважение. Разумеется, вы не изменитесь в одночасье. Несомненно, у вас останутся некоторые привычки испорченного ребенка… Но, пожалуйста, пусть это будут не те привычки, которые больнее всего ранят или раздражают вашего партнера. И имейте в виду, что режимы, как правило, не запускаются поодиночке, а работают «в команде». Иногда вам придется отдавать приоритет работе с каким-то одним режимом, например с режимом «Уязвимый Ребенок» или дисфункциональным копинг-режимом. Чем больше вы узнаете о режимах и чем лучше будете понимать, как они работают, тем скорее научитесь правильно расставлять приоритеты.
8
Поддерживаем режим «Счастливый Ребенок»
Если ваш режим «Счастливый Ребенок» был подавлен или никогда не проявлялся достаточно ярко, особенно важно не спешить, устанавливая с ним контакт. Простой рецепт – весело провести время (вроде «поднять настроение, просто поиграв в карты») – большинству людей, скорее всего, не поможет.
Не все так просто. Многие вообще не умеют развлекаться и не знают, с кем могли бы повеселиться, к тому же