Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз
ЧТО ТАКОЕ ВОСПАЛЕНИЕ?
Есть два вида воспалений: острые и хронические. Острое воспаление (название отчасти вводит в заблуждение, поскольку острое воспаление может длиться несколько дней) – это важный механизм защиты, когда лейкоциты окружают инициатора воспаления, защищают организм от его опасного воздействия и начинают процесс лечения. Этот механизм крайне важен при травмах, ранах и инфекциях.
Хроническое воспаление возникает, когда тело не может справиться с определенным раздражителем, вызывающим воспаление, либо развивается в связи с аутоиммунными нарушениями. Некоторые жиры обладают противовоспалительным действием, а некоторые – провоспалительным (см. ниже).
Не все жиры созданы равными[16]. Некоторые для нас более полезны, другие – менее, и важно отличать так называемые «хорошие» жиры от «плохих», если использовать терминологию, которую стремится подсунуть нам индустрия питания.
Представьте, что ваш организм – это автомобиль, а различные типы жиров – сигналы светофора: они могут заставить вас прекратить употребление некоторых видов продуктов, уменьшить количество съедаемого или продолжать потреблять ряд продуктов (и даже увеличить потребление).
Красный: избегайте
Трансжиры[17]: присутствуют в маргарине (хотя сейчас их содержание намного меньше), в выпечке[18], пирогах и картофеле фри. Доказано, что трансжиры повышают уровень липопротеинов низкой плотности[19], понижают уровень полезного холестерина липопротеинов высокой плотности[20] и усиливают воспалительные процессы, что напрямую связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультами, диабетом и другими хроническими состояниями.
Желтый: уменьшайте
Насыщенные жиры[21]: эти вещества при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, они содержатся в красном мясе, цельном молоке, масле, топленом сливочном масле, сале, сыре, кокосовом масле и выпечке промышленного производства. Широко распространена рекомендация, что из насыщенных жиров мы должны получать не более 10 % дневного потребления энергии[22]. Исследователи из Гарвардского университета недавно обнаружили, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными может сократить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний[23], хотя связь насыщенных жиров и увеличения риска возникновения таких заболеваний еще окончательно не подтверждена.
Зеленый: увеличивайте
Ненасыщенные жиры: эти жидкие при комнатной температуре вещества преимущественно содержатся в растительных маслах и рыбе. Есть два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Важно знать, какая пища содержит эти «зеленые» жиры, поскольку на этикетках продуктов в основном указывается общее количество жиров или насыщенных жиров. (См. главу «Тарелки для работоспособности» в части II.)
Установлено, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, такими как оливковое, рапсовое и арахисовое масло, авокадо, орехи и семечки (компоненты широко обсуждаемой средиземноморской диеты), снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний[24].
Полиненасыщенные жиры немного различаются по структуре. В эту группу входят некоторые незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для нормальной работы организма, но при этом не могут в нем синтезироваться (подобно незаменимым аминокислотам, с которыми мы вскоре познакомимся, когда будем говорить о белках). Существует два основных вида ненасыщенных жиров: омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты.
Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе (например, лосось и скумбрия), льняном семени, грецких орехах, рапсовом и каноловом[25] маслах. Омега-3 жирные кислоты положительно влияют не только на сердце и сосуды: есть подтверждения, что они полезны для когнитивной функции[26], способствуют уменьшению воспалений[27] и повреждений в мышцах[28] после тяжелых тренировок.
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ КОКОСОВОЕ МАСЛО ВАМ ПОДХОДИТ?
За последние несколько лет кокосовое масло достигло пика популярности, однако этот ажиотаж не подкреплен никакими доказательствами. В кокосовом масле много насыщенных жиров (около 90 %) – почти в шесть раз больше, чем в оливковом масле. Поэтому для приготовления пищи лучше берите оливковое масло, при этом для получения дополнительной пользы выбирайте нерафинированное масло холодного отжима высшего качества (маркировка Extra Virgin): в нем содержится больше антиоксидантов. Несмотря на распространенные мифы, нерафинированное оливковое масло вполне подходит для кулинарии: оно устойчиво при нагревании[29], а это значит, что антиоксиданты в нем не разрушаются и не теряют своих полезных свойств.
Омега-6 жирные кислоты чаще встречаются в привычных продуктах питания: их источниками являются растительные масла, например подсолнечное, кукурузное или хлопковое. Считается, что превышение количества омега-6 кислот по сравнению с количеством омега-3 кислот в рационе большинства людей может вызывать рост воспалительных процессов и негативно влиять на физические и когнитивные функции. Это означает, что необходимо предпринимать сознательные усилия по увеличению потребления омега-3 кислот. Мы вернемся к этой теме в главе «Старение».
Исследования в этой сфере продолжаются, поэтому невозможно давать советы столь же однозначно, как в случае с углеводами и белками. Однако с достаточной уверенностью можно сказать: имеет смысл переключить рацион на «зеленые» жиры на нашем светофоре – моно- и полиненасыщенные «полезные» жиры.
Белки: поддержка и восстановление
Белки – это макронутриент, которому уделяется много внимания в любых диетических рекомендациях. Вы поймете, что белки – настоящее чудо, если посмотрите на их роль в организме. Они необходимы для формирования, укрепления и восстановления мышц, костей, кожи, волос и жизненно важных органов, а также являются основным компонентом ферментов, гормонов и антител. Кроме того, белки играют вспомогательную роль в производстве энергии (хотя, в отличие от жиров и углеводов, возможности белков в этом процессе не столь выдающиеся).
Но что такое белки? Проще говоря, это цепочки из строительных блоков, называемых аминокислотами. В качестве строительных блоков используются 20 аминокислот. Все они имеют разные функции, а девять из них известны как незаменимые аминокислоты, поскольку наш организм не может их синтезировать, – следовательно, мы должны получать их с пищей. По содержанию белков пищу можно разделить на две категории.
1. Продукты, которые содержат полноценные белки, то есть белки, включающие в себя все девять незаменимых аминокислот. Это мясо, рыба, яйца, молоко, сыр, йогурт, киноа[30], гречневая крупа, соевые бобы.
2. Продукты растительного происхождения, которые не содержат некоторые аминокислоты и поэтому являются неполноценными. Такие белки нужно сочетать с другими неполноценными белками. Это бобы, чечевица, орехи и семечки. Например, обыкновенную фасоль можно сочетать с нешлифованным рисом. Однако это не означает, что такое смешивание нужно производить при каждом приеме пищи: наш организм может использовать аминокислоты из полученной ранее еды и создавать полноценные белки. Главное – это разнообразие. Различные варианты сочетания неполноценных белков вы можете найти в приложении.
Представьте аминокислоты как кирпичи, из которых строится белковая стена. Чтобы получилась прочная и устойчивая конструкция, вам нужны все возможные виды кирпичей. Выстоит ли стена без каких-то из них? Да, но со временем она будет изнашиваться сильнее по сравнению с тем случаем, когда вы включаете в нее все типы кирпичиков.
Мускулы вашего