Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

тела кажутся вполне стабильными, однако на самом деле они постоянно обновляются. Они разрушаются, а затем образуется новая мышечная ткань. Такой процесс называется синтезом мышечного белка. Если вы когда-либо ломали ногу, вы поймете меня, когда я скажу, что после снятия гипса ваша нога напоминала куриную. Мышцы уменьшились в объеме потому, что они не напрягались (не использовались вами), – это называется мышечной атрофией. Именно белок является топливом, которое позволяет снизить скорость такого разрушения мышц во время вашей неподвижности.

Так сколько же белка нам требуется? Сейчас для человека, ведущего сидячий образ жизни, рекомендуется норма 0,75 грамма белка на килограмм массы тела, – но я надеюсь, что если вы читаете эту книгу, то вы физически активны или как минимум собираетесь изменить свой образ жизни, и в этом случае потребность в белке будет выше. Последние исследования в этой области расширили наши знания о потребностях, которые определяются в соответствии с целями программы и спецификой тренировочного процесса.

Как показывает приведенная ниже таблица, для физически активных людей норма ежедневного потребления белка составляет от 1,2 до 2,0 грамма на килограмм массы тела[31]. Необходимость увеличить потребление белка может возникнуть во время тяжелых тренировок или при низкокалорийной диете (когда вы уменьшаете массу жира в теле[32]).

*) –[33]

Американский гуру фитнеса Джек Лалэйн однажды сказал: «Тренировка – король. Питание – королева. Сложите их вместе, и вы получите королевство». Белки и физические упражнения действительно счастливы в гармоничном браке. Будь вы профессиональным спортсменом, офисным работником или пенсионером, тренировка с отягощениями – самый эффективный способ развить выносливость и нарастить мышечную массу. Во время такой тренировки возрастает напряжение, прикладываемое к мышцам, что, в свою очередь, требует повышенного потребления аминокислот, чтобы увеличить синтез мышечного белка и построить новую мышечную ткань. Более того, белок чрезвычайно важен и для пожилых людей, поскольку по мере старения нашего организма мышцы становятся менее устойчивыми к воздействию тренировок и потреблению белка и развивается саркопения – возрастное ухудшение функций мышц, приводящее к потере мышечной массы. Об этом мы поговорим позже, в главе «Старение».

Дозировка

Для вашего энергетического плана важно не только ежедневное количество съеденных белков, но и график их потребления. Раньше считалось, что лучше всего есть белковую пищу сразу же после любой тренировки. Сейчас принята точка зрения, что улучшению результатов может способствовать употребление белков в течение суток после занятий – например, минимум в течение 24 часов после тренировки с отягощениями. Причем этот белок не обязательно получать во время стандартных приемов пищи. Недавнее исследование[34] показало, что мышцы используют белок более эффективно, если потреблять его небольшими дозами в течение всего дня, то есть перекусывать, а не получать всю дневную порцию разом (см. диаграмму ниже).

Как мышцы используют белки при питании небольшими порциями, но часто

Доказано, что перекусы – это не однозначно плохой выбор. Все зависит от ситуации (и от вида перекуса). Добавление в диету перекуса на белковой основе может оказаться положительным вмешательством, и, как мы увидим в главе «Подзарядка», благодаря этому ваш организм будет восстанавливаться даже во время сна.

Микронутриенты: ваша основная защита

Микронутриенты – это маленькие помощники, которые участвуют в производстве энергии и обслуживании вашего тела, обеспечивая его бесперебойную работу. Они могут быть известны вам как витамины, минеральные вещества и минорные компоненты пищи. Перечисление всех микронутриентов займет слишком много места. Достаточно сказать, что они жизненно важны для работы нашей иммунной системы. Поэтому в составе топлива для нашего двигателя мы называем их защитой.

Микронутриенты – это компонент питания, с которым связано самое большое количество заблуждений. На страницах этой книги я хочу рассказать вам о роли микронутриентов и показать инструменты, с помощью которых вы сможете встроить их в свой рацион, чтобы поддерживать организм исходя из ваших потребностей.

Замечу, однако, что если ваше питание будет недостаточно разнообразным, то в организме может развиться дефицит каких-либо микронутриентов. Когда времени катастрофически мало, даже те из нас, кто любит готовить, поддаются соблазну двигаться по накатанной колее, отдавая предпочтение одним и тем же блюдам, поскольку это быстро и удобно. Для начала хорошо бы во время каждого приема пищи употреблять различные зерновые и бобовые культуры, фрукты и овощи (а также мясо, если вы мясоед). В главе «Старение» мы более подробно узнаем, как наполнять свою тарелку микронутриентами.

Люди, ведущие активный образ жизни, могут недополучать некоторые важные микронутриенты. В таблице ниже показаны свойства микронутриентов, проблемы, связанные с их недостатком в рационе, а также рекомендуемые суточные нормы (РСН)[35].

*) –[36]

**) –[37]

***) –[38]

Вода

Мы часто забываем, что вода – тоже нутриент. Поскольку наше тело примерно на 50–70 % состоит из воды[39], она – важное пищевое вещество. Мышцы содержат около 73 % воды, а жир (подкожно-жировая клетчатка) – около 10 %. Вода – важнейший компонент клеток, она помогает переваривать пищу, транспортировать другие нутриенты по всему организму и регулировать температуру тела – подобно радиатору автомобиля.

Тело человека рассчитано на поддержание температуры 37 градусов Цельсия: это оптимальная величина для функционирования нашего организма. Когда холодает, кровеносные сосуды сокращают приток крови к коже. Если же температура тела повышается, кровеносные сосуды расширяются, чтобы направить кровь к коже и избавиться от лишнего тепла посредством потоотделения. У нас приблизительно от двух до четырех миллионов потовых желез. Наши потовые железы работают в результате воздействия тепла, физических упражнений, эмоций и гормонов: вспомните, как потеют ваши ладони, когда вам нужно выступить с какой-нибудь презентацией.

Потоотделение необходимо нашему организму, но оно становится и проблемой, в частности во время занятий спортом и тренировок. Когда мы теряем воды больше, чем получаем, возникает обезвоживание. Последствия обезвоживания могут колебаться от умеренных до самых серьезных, вплоть до смертельного исхода. Скорость потоотделения во время физических занятий может очень сильно меняться – от 0,3 до 2,4 литра в час[40]. Один литр выделившегося пота эквивалентен потере одного килограмма массы тела. Если потери жидкости превышают 2 % массы тела (например, для семидесятикилограммового человека – 1,4 килограмма), то страдают и физические функции, и когнитивные (способность принимать решения и удерживать внимание). Установлено, что потеря жидкости в объеме, эквивалентном 2 % массы тела, снижает производительность на 5 % при прохладной температуре, а в условиях жаркого климата потеря 2,5 % жидкости может привести к уменьшению физической работоспособности до 50 %[41].

Так сколько воды нужно пить и откуда ее получать?