Не лень. Не слабость. Выгорание - Павел Бакулин

3. Осознанность вместо отождествления. Не «я — неудачник» — а «я чувствую себя неудачником. Это чувство, а не факт».

УПРАЖНЕНИЕ 36.4. «Внутренний заботящийся» (по Нагоски)

Представьте, что внутри вас есть два персонажа: внутренний ребёнок (испуганный, истощённый, говорящий «я ничего не стою») и внутренний взрослый (спокойный, тёплый, заботящийся). Когда ребёнок кричит — взрослый не молчит и не ругает. Взрослый говорит: «Я тебя слышу. Я знаю, что тебе страшно. Я рядом. Ты не один».

Это не «игра в воображение». Это — активация внутренней системы привязанности, которую описывают Нагоски. У каждого из нас есть обе части — и ребёнок, и взрослый. Проблема при выгорании в том, что взрослый истощён, и ребёнок остаётся один. Упражнение — в том, чтобы «накормить» взрослого: дать ему слово, дать ему время, дать ему голос.

Пример. Валерия: «Когда я ловила "я обманщица", я начала говорить вслух: "Я слышу, что тебе страшно. Это нормально. Но я — здесь. Я тебя не брошу". Первые недели — казалось безумием. Потом — стало легче. Не потому что "обманщица" ушла. А потому что у неё появился собеседник, который не спорил, а слушал. И когда тебя слушают — даже если ты сам с собой — крик становится тише».

УПРАЖНЕНИЕ 36.5. «Семейные правила» (по Матэ)

Матэ пишет: «Нервные связи, которые сформировались в рамках наших отношений с родителями, используются в качестве шаблонов для будущих отношений» — включая отношения с самим собой.

Запишите три «правила», которые вы усвоили из семьи — неосознанно. Например:

1. «Отдых — для ленивых».

2. «Нельзя показывать слабость».

3. «Ты должен быть лучшим».

А потом — спросите себя: эти правила — мои? Или они — чужие? Выбирайте, какие оставить. Какие — заменить.

Пример. Валерия: «Моё семейное правило: "хорошая девочка не хвастается". Я носила его тридцать два года. Когда выписала — увидела, что это не моё правило. Это — мамино. Мама выросла в деревне, где хвастаться было опасно. Но я не в деревне. Я — архитектор с премиями. Я выбросила это правило. Не мамино наследие — а правило, что "о себе нельзя говорить хорошо". Можно. И нужно. Особенно когда внутренний критик говорит обратное».

УПРАЖНЕНИЕ 36.6. «Противопоставление» (по КБТ)

Когда приходит мысль «я ничего не значу», запишите её. Рядом — запишите альтернативную интерпретацию:

Автоматическая мысль: «Я обманщица, мне повёзло».

Альтернатива: «Я работаю двенадцать лет, имею три премии и сорок семь благодарственных писем. "Везение" не длится двенадцать лет. Это — компетенция».

Не нужно «верить» в альтернативу. Достаточно — написать. Мозг, который видит две версии, перестаёт принимать первую как единственную истину. А когда есть две версии — есть выбор. А когда есть выбор — есть свобода. А свобода — это противоположность выгорания.

Один человек считал, что всё зависит от него. Когда шёл дождь — винил себя: «Не проверил прогноз». Когда коллега ошибался — «не доглядел». Когда экономика падала — «недостаточно работал». Психолог нарисовал круг и сказал: «Вот это — ваша зона влияния. Вот это — зона всех остальных факторов». Человек посмотрел и сказал: «Но круг маленький». Психолог: «Да. Но он — ваш. А тот, большой, — не ваш. Почему вы носите чужой круг на своей шее?»

ГЛАВА 57. ВЫГОРАНИЕ И КОНТРОЛЬ: КОГДА ВЫ ДУМАЕТЕ, ЧТО ВСЁ ЗАВИСИТ ОТ ВАС

Есть тип людей, которые выгорают быстрее всех: те, кто верит, что всё зависит от них. «Если я не сделаю — никто не сделает». «Если я не проконтролирую — всё развалится». «Если я не проверю — будет ошибка».

Это называется «локус контроля» — понятие, введённое психологом Джулианом Роттером в 1966 году. Люди с внутренним локусом контроля верят: «я отвечаю за результат». Люди с внешним — «обстоятельства решают». Здоровый баланс — где-то посередине. Но при выгорании внутренний локус гипертрофируется: «всё зависит от меня — а значит, всё моя вина».

УПРАЖНЕНИЕ 37.1. «Круг ответственности»

Нарисуйте круг. Внутри — то, за что вы реально отвечаете на работе. Снаружи — то, за что отвечают другие. Честно.

Вы отвечаете за качество своей работы. За соблюдение дедлайнов (в реалистичных пределах). За своё поведение.

Вы не отвечаете за чужие ошибки, за решения руководства, за политику компании, за экономику, за погоду, за чужие эмоции.

Пример. Никита, проект-менеджер, тридцать пять лет: «Я думал, что отвечаю за всё: за каждого члена команды, за каждый баг, за каждый недовольный email клиента. Когда нарисовал круг — оказалось, что моя зона — 30% того, о чём я тревожился. Остальные 70% — не моё. Я не перестал заботиться о команде. Но я перестал нести их груз на своих плечах».

* * *

Тревожный человек идёт по улице и думает: «А вдруг упадёт кирпич? А вдруг собака укусит? А вдруг меня уволят? А вдруг я заболею?» Навстречу идёт монах. Монах: «О чём думаешь?» Человек: «О будущем». Монах: «Ты в нём живёшь?» Человек: «Нет». Монах: «Тогда зачем ты его населяешь? Ты строишь город, в котором не живёшь. И боишься в нём жить. Странная архитектура».

ГЛАВА 58. ВЫГОРАНИЕ И ТРЕВОЖНОСТЬ: КОГДА БУДУЩЕЕ СТАНОВИТСЯ ВРАГОМ

Тревожность — спутник выгорания. Причём специфический: это не паника, а