Ссукгат. Корейские секреты благополучия и осознанной жизни - Мишель Чонмин Бан
Создание того, что я называю своей кладовой долголетия, – это дело, которое продолжается и развивается по мере того, как я открываю и изучаю новые ингредиенты. Я сделала всего лишь первый шаг на пути к улучшению здоровья. Вдохновленная буддистскими монахинями, я радикально поменяла свой рацион в сторону здорового питания.
Открывая пользу ферментации заново
В неолитическом Китае (7500–2000 до н. э.), задолго до изобретения замораживания, наши предки использовали естественный процесс ферментации, чтобы хранить продукты. Делалось это в глиняной посуде, которую надолго закапывали целиком или частично в землю, чтобы заготовить еду к зиме, когда уже нельзя вырастить или сохранить овощи. К тому же люди обнаружили, что еда приобретает более насыщенный вкус после ферментации.
Узнав, что она зародилась в древнем Китае, я решила посетить Чэнду, столицу юго-западной китайской провинции Сычуань и родину Музея сычуаньской кухни, посвященного истории ферментации и местной кухне. В большом, мощенном булыжником внутреннем дворе музея, окруженном экзотическим садом с гигантскими папоротниками и деревьями гинкго, ровными рядами стояли две сотни чанов с бобами и чили, которые здесь с гордостью называют «душой сычуаньской кухни». Прогуливаясь по залам музея, я узнавала, как на протяжении правления множества династий усложнялась и расцветала китайская кухня. Появлялись новые ингредиенты, которые привозили караваны, следовавшие по Шелковому пути, – например, южноамериканский острый чили, который впоследствии стали невероятно успешно использовать в китайской и корейской ферментации. Восхищенная, я прижималась к стеклу, чтобы разглядеть коллекцию изящно расписанных горшков для маринования от примитивных и уже окислившихся до виртуозно отреставрированных. Это доказывает, что много веков назад люди изобрели и овладели в совершенстве искусством ферментации как способом выжить. Я же только сейчас открыла для себя ее пользу.
Ферментация – одна из основных техник, используемых монахинями. В основном они пользовались двумя естественными и полезными способами заготовки продуктов: обезвоживание – высушивание ингредиентов под солнцем или в тени, их бланширование[7] и последующая сушка; и консервирование – маринование, ферментация или изготовление чхон, фруктового сиропа. Маринование заключается в вымачивании продуктов в кислотной жидкости, например в уксусе. Чхон – традиционный корейский продукт, обладающий лечебным эффектом и готовящийся из сока фруктов и растений, смешанного с медом или сахаром. Хотя и обычные заготовки, и чхон полезны для здоровья, именно ферментация – как в случае с кимчи или традиционными пастами джан – создает те самые живые пробиотики, особенно необходимые для оздоровления кишечника.
Ферментация расщепляет молекулярную структуру продуктов – этот процесс помогает продлить срок их хранения, а также делает их более питательными и способствует легкому усвоению. До появления холодильников это был самый практичный способ хранить пищу. Такая еда долго не портится, ее не нужно готовить, только хранить в контейнере с крышкой с отверстиями. Ферментация – самый простой способ сохранить еду, не требующий огня или приготовления, вместе с тем увеличивающий ее питательную ценность. Ферментированная пища преобразуется под воздействием дрожжей, бактерий или других микроорганизмов. Когда активатор брожения вроде дрожжей, сахара или соли добавляется к продукту без доступа кислорода, этим питаются полезные бактерии, которые при употреблении, в свою очередь, помогают нашему организму. Например, когда мы маринуем капусту с солью, сахара из капусты превращаются в молочную и уксусную кислоты, создающие условия для роста полезных бактерий (пробиотиков), содержащихся в капусте. Капуста становится квашеной или кимчи, огурцы – пикулями, соевые бобы – мисо или натто, а молоко может стать йогуртом или сыром.
Как ферментация ведет к гораздо более значительным результатам
В XIX веке известный французский микробиолог и химик Луи Пастер создал, среди прочего, концепцию пастеризации – метода нагревания, предотвращающего размножение бактерий в напитках вроде молока или вина. Это открытие спасло много жизней. Впоследствии в медицине за микроорганизмами закрепилась мрачная репутация: выяснили, что микробы вызывают болезни, и это привело к повсеместной одержимости стерилизацией и абсолютной чистотой ради их уничтожения. Лишь годы спустя наука откроет обратную сторону пастеровской концепции бактерий – то, что забота о своих «хороших» бактериях, а не только слепое истребление «плохих», приносит огромную пользу здоровью.
Есть много преимуществ в потреблении натурально ферментированной еды, но только если полезная бактерия жива. На этикетке ищите пометку о натуральном ферментировании и традиционных методах брожения в отличие от тех продуктов, которые нагревались в процессе пастеризации, выпечки, фильтрации и подготовки к долгому пребыванию на полках. Все это может убить положительные бактерии. Натуральная ферментация – это чудесное сочетание пищеварительных ферментов (помогают нам переваривать еду), пробиотиков (полезная живая бактерия, поддерживающая пищеварительный процесс), пребиотиков (неперевариваемый продукт, который кормит нашу пробиотическую колонию) и синбиотиков (побочный продукт совмещения пребиотиков и пробиотиков).
Натуральная ферментация обладает повышенным биоактивным и биодоступным профилем питательных веществ, легко усваиваемых нашей системой. Она помогает пищеварению и иммунитету эффективнее, чем биодобавки. Исследования показывают, что ферментация может повысить уровень витамина В и С и ряд усиленных нутриентов вроде жирных кислот Омеги-3 в еде; избавиться от антинутриентов (которые, в том числе, делают крупы неперевариваемыми) и подавлять патогенные микроорганизмы, передаваемые с пищей. Здоровые натуральные ферменты с пробиотиками содержатся в кимчи, квашенной капусте, непастеризованном мисо, оливках «живого» брожения, кефире, красном вине, свекольном квасе и комбуче.
В итоге вкус умами, который получается в результате ферментации, придает овощам пикантность, и это один из секретов корейской кухни. Умами помогает усилить остальные вкусы, и его насыщенность отличает такие приправы как твенджан (ферментированная соевая паста), а также ее можно найти в грибах, анчоусах и карамелизированном луке. С ферментированными продуктами можно питаться как буддистские монахини – расширить свою палитру вкусов.
Воззрите, вот скромная капуста
В каждой корейской семье острая ферментированная капуста кимчи – это звезда стола, суперпродукт, который употребляется на завтрак, обед и ужин. В Корее есть сотни вариаций кимчи, отличающихся по тому, когда была выращена капуста, выдерживалась ли она годами, насколько ферментированная и острая. В наше время существуют даже специальные холодильники для кимчи, которые имитируют условия подземного холода, чтобы повторить традиционный способ хранения. Для многих корейцев это основа их кулинарной идентичности, которая неизменно пробуждает воспоминания о кимджане – традиционном осеннем ритуале совместного приготовления кимчи всей общиной. Ведь именно это блюдо, способное храниться очень долго, кормило весь народ в самые суровые зимы.
Капуста играет важную роль в рационе корейцев благодаря своей универсальности и пользе для здоровья. Существует 400 видов капусты, включая краснокочанную, белокочанную, цветную, брокколи, савойскую, пекинскую, кольраби, бок-чой, чой-сум, кейл и романеско. В ней полно так называемого «витамина U» – малоизвестного компонента, который технически не является витамином, но в большом количестве присутствует в сыром капустном соке и укрепляет слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, и, следовательно, является антидотом к пептической язве.