Стол №8. Меню при ожирении разной степени. С рекомендациями специалиста - Наталия Владимировна Москаленко

Жиры – 1,6 г

Углеводы – 14,5 г

Приготовление

1. Пшено несколько раз промойте, при желании обдайте горячей водой.

2. Морковь натрите на мелкой терке, яблоко – на средней.

3. Пшено залейте водой, доведите до кипения, добавьте щепотку соли.

4. Через 10 минут варки добавьте тертую морковь, затем через 5 минут – яблоко.

5. Варите до мягкости крупы, при необходимости подливая воду.

6. Дайте каше настояться под крышкой 5–10 минут и подайте.

КИНОА С НУТОМ И ЗЕЛЕНЬЮ

Ингредиенты на 2 порции:

Киноа – 70 г

Нут отварной – 120 г

Петрушка и укроп – 20 г

Лимонный сок – 15 мл

Растительное масло – 10 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 120 ккал

Белки – 5,0 г

Жиры – 4,0 г

Углеводы – 17,0 г

Приготовление

1. Киноа промойте, сварите до готовности и остудите до теплого состояния.

2. Нут при необходимости промойте и обсушите.

3. Зелень промойте, обсушите и мелко нарубите.

4. Смешайте киноа, нут и зелень в миске.

5. Смешайте масло с лимонным соком и солью, заправьте блюдо.

6. Перемешайте и подайте.

ПОЛЕНТА, ЗАПЕЧЕННАЯ СО ШПИНАТОМ И ЧЕСНОКОМ

Ингредиенты на 2 порции:

Кукурузная крупа (для поленты) – 70 г

Вода – 400 мл

Шпинат свежий – 80 г

Чеснок – 1 зубчик

Растительное масло – 10 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 95 ккал

Белки – 2,8 г

Жиры – 3,0 г

Углеводы – 15,8 г

Приготовление

1. Кукурузную крупу всыпьте в кипящую подсоленную воду, варите на слабом огне до густой поленты, помешивая.

2. Готовую поленту выложите в форму и дайте остыть, чтобы она застыла.

3. Шпинат промойте, обсушите и крупно нарежьте, чеснок мелко порубите.

4. Смешайте шпинат и чеснок с маслом.

5. Выложите шпинат поверх слоя поленты и слегка прижмите.

6. Запекайте до прогревания и легкого подсушивания верхнего слоя, подавайте теплой.

ЗАПЕКАНКА ИЗ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫХ МАКАРОН С БРОККОЛИ

Ингредиенты на 2 порции:

Макароны цельнозерновые – 80 г

Брокколи – 160 г

Томаты – 80 г

Овощной бульон или вода – 80 мл

Яйцо – 1 шт.

Растительное масло – 5 мл

Соль – по вкусу

Молотый черный перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 105 ккал

Белки – 5,0 г

Жиры – 3,2 г

Углеводы – 15,2 г

Приготовление

1. Макароны отварите до состояния аль денте, откиньте на дуршлаг.

2. Брокколи разберите на небольшие соцветия и отварите или приготовьте на пару до полуготовности.

3. Томаты нарежьте небольшими кубиками.

4. В форме для запекания, смазанной маслом, смешайте макароны, брокколи и томаты.

5. Яйцо взбейте с бульоном или водой, добавьте соль и перец.

6. Залейте смесью содержимое формы и запекайте до схватывания заливки и легкого зарумянивания.

ЛАПША СОБА С СОУСОМ ИЗ ПЕЧЕНОГО ПЕРЦА И ЗЕЛЕНИ БЕЗ МАСЛА

Ингредиенты на 2 порции:

Лапша соба – 80 г

Перец сладкий – 200 г

Томаты – 80 г

Кинза или петрушка – 15 г

Соевый соус с пониженным содержанием соли – 10 мл

Вода – 50–70 мл

Соль – при необходимости

В 100 г блюда:

Калорийность – 100 ккал

Белки – 4,2 г

Жиры – 1,2 г

Углеводы – 18,0 г

Приготовление

1. Перцы запеките до мягкости, охладите, снимите кожицу и удалите семена.

2. Томаты нарежьте кусочками, зелень мелко порубите.

3. В блендер положите перец, томаты, зелень, добавьте соевый соус и немного воды, измельчите до однородного соуса.

4. Лапшу соба отварите по инструкции, промойте под прохладной водой. Смешайте лапшу с соусом.

5. При необходимости доведите вкус по соли и подайте.

ПЕРЛОТТО С ШАМПИНЬОНАМИ

Ингредиенты на 2 порции:

Перловка – 80 г

Шампиньоны – 160 г

Лук репчатый – 40 г

Морковь – 40 г

Растительное масло – 10 мл

Овощной бульон или вода – 500–600 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 95 ккал

Белки – 3,3 г

Жиры – 2,6 г

Углеводы – 15,8 г

Приготовление

1. Перловку промойте и при необходимости замочите.

2. Грибы нарежьте ломтиками, лук и морковь – мелкими кубиками. В сотейнике прогрейте масло, потушите лук и морковь 2–3 минуты.

3. Добавьте перловку, перемешайте и начните подливать горячий бульон небольшими порциями, помешивая, как при приготовлении ризотто.

4. Через 10 минут добавьте грибы, продолжая подливать бульон по мере впитывания.

5. Варите до мягкости перловки и грибов, добиваясь кремовой консистенции.

ГРЕЧКА С ТЫКВОЙ И КОРИЦЕЙ БЕЗ САХАРА

Ингредиенты на 2 порции:

Крупа гречневая – 80 г

Тыква – 160 г

Вода – 400 мл

Корица молотая – по вкусу

Соль – щепотка

В 100 г блюда:

Калорийность – 95 ккал

Белки – 3,3 г

Жиры – 2,0 г

Углеводы – 16,0 г

Приготовление

1. Гречку промойте, залейте водой, добавьте щепотку соли и поставьте вариться.

2. Тыкву очистите и нарежьте небольшими кубиками.

3. Через 10 минут после начала варки добавьте тыкву к гречке.

4. Варите до мягкости крупы и тыквы, при необходимости подливая воду.

5. Дайте каше настояться под крышкой 5–10 минут, при подаче посыпьте корицей.

Блюда из мяса и птицы призваны обеспечить организм полноценным белком без избытка жира. Используются постные части курицы, индейки, кролика, нежирной говядины, из которых убирают видимый жир и кожу. Основные способы приготовления – запекание, тушение, варка и готовка на пару. Такие блюда сочетаются с овощными гарнирами, усиливая чувство сытости и помогая сохранить мышечную массу при снижении калорийности рациона. Подбор рецептов позволяет не чувствовать себя «на диете», сохраняя привычные вкусы в более щадящей форме, и постепенно менять пищевые привычки. При желании многие блюда легко готовятся сразу на несколько дней.

КУРИНАЯ ГРУДКА В ЛИМОННО-ЧЕСНОЧНОМ МАРИНАДЕ, ЗАПЕЧЕННАЯ В РУКАВЕ

Ингредиенты на 2 порции:

Куриное филе (грудка) – 300 г

Лимонный сок – 20 мл

Чеснок – 2 зубчика

Растительное масло – 10 мл

Паприка сладкая – 1 ч. л.

Соль – по вкусу

Молотый черный перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 115 ккал

Белки – 20,5 г

Жиры – 3,2 г

Углеводы – 0,5 г

Приготовление

1. Куриное филе промойте, обсушите и при желании разрежьте вдоль на 2–3 пласта.

2. Смешайте лимонный сок, масло, измельченный чеснок, паприку, соль и перец.

3. Обмажьте филе маринадом и оставьте на 30–40 минут в холодильнике.

4. Переложите грудку вместе с маринадом в рукав для запекания, герметично закройте.

5. Запекайте при 180 °C 25–30 минут, до готовности.

6. Аккуратно разрежьте рукав, дайте мясу немного отдохнуть и подайте, нарезав ломтиками.

ИНДЕЙКА, ЗАПЕЧЕННАЯ С БРОККОЛИ И ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ

Ингредиенты на 2 порции:

Филе индейки – 250 г

Брокколи – 150 г

Цветная капуста – 150 г

Растительное масло – 10 мл

Лимонный сок – 15 мл

Чеснок – 1 зубчик

Соль – по вкусу

Молотый черный перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 85 ккал

Белки – 12,5 г

Жиры – 3,0 г

Углеводы – 2,0 г

Приготовление

1. Филе индейки нарежьте небольшими кусочками.

2. Брокколи и цветную капусту разберите на соцветия, промойте.

3. Смешайте масло, лимонный