Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя - Юлия Викторовна Альтшулер

• список дел.

В любой рутине есть задачи с фиксированным временем: терапевт 21 числа на 09:00. Это мы заносим в календарь. Сразу! Как только вы записались в поликлинику или на стрижку, узнали, к которому часу привезти ребенка на плавание – записывайте! Нет такого дела, которое мы не в силах забыть. Даже если кажется: «Ну врача-то я точно не провороню!.. а, кстати, вон ворона пролетела, такая огромная, черная. Это, наверное, ворон… А чем они отличаются, это разные птицы?..» – и вот вы уже ушли гуглить, забыв про запись к терапевту. Появилось любое дело, где есть фиксированные «циферки», – в календарь! (Вам тоже теперь хочется погуглить про ворон?)

Задачи без фиксированного времени отправляются в список дел. Они бывают разные: постирать белье, сдать проект через неделю, купить новый альбом для скетчей. Вроде бы надо, но когда?.. Поэтому полезно иметь два списка:

Особенности списков дел для СДВГ-шника:

• Детализируйте задачи, не пишите слишком размыто и непременно указывайте первое действие (помните, что нам труднее всего преодолеть импульс начала). Не просто «сварить борщ», а «сходить в магазин за свеклой и мясом, поставить вариться бульон…» – дальше уже есть шанс раскачаться.

• Составьте короткий список – из дел, которые вы точно осилите. Отнеситесь скептически к своим возможностям, можете даже с ворчанием и брюзжанием что-нибудь повычеркивать. Лучше запланировать чуть-чуть и потом добавить задач, если останется время. Допустим, вы наметили семь дел, а выполнили только пять: все, дофаминового вознаграждения нет, вы лентяй, неудачник, и вообще – не погрузиться ли в прокрастинацию? А если запланировали четыре и выполнили в итоге шесть: отлично! Позитивные эмоции стимульнут дофамин на последующие действия, и вот вы уже открыты к новым свершениям. Не тяните за собой удручающий шлейф невыполненного.

• В список «На сегодня» идут дела, которые реально завершить в этот день. Если вы, например, пишете диссертацию, уверены, что нужна именно такая формулировка? «Написать введение к диссертации» – это уже похоже на задачу одного дня. Если какое-то дело оставить хоть на чуть-чуть невыполненным, оно будет слоняться по сознанию, оттягивая энергию. Это называется эффектом Зейгарник[1]: человек лучше запоминает прерванное действие, чем завершенное. А СДВГ-шник не может позволить себе такую роскошь – у нас и без того в памяти места на три квадратных метра полезной площади.

• Пусть это будет нескучно, дайте креатива! Оформляйте списки с цветными картинками и стикерами, пишите с юмором, заносите не только «важное», но и милое, классное, приятное. Например: сделать себе фруктовый салат, в рабочий перерыв попрыгать на одной ноге, улыбнуться своему отражению в зеркале. Или разыграть коллегу. Помните игру в фанты, с заданиями? Пусть это будет частью вашей рутины, – а галочка напротив выполненной задачки поднимет уровень дофамина на последующие шаги.

И главное – сформируйте привычку! Если вы терпеть не можете списки – хотя бы попробуйте сделать это по нашей методике, вдруг все получится?

Вы наверняка слышали, что привычка образуется за 21 день устойчивого повторения: три недели вставай в 6 утра и превратишься в раннюю пташку! Быть может, вы даже пробовали – и нормально, что не получилось. Ведь утверждение про 21 день – миф.

Последние исследования показали, что у каждого человека свой период, в течение которого способна сформироваться привычка, – то есть образоваться новая устойчивая нейронная связь в мозге. Этот процесс занимает от 18 до 254 дней, в среднем – 66. Так что, если не сложилось за три недели, у вас есть еще месяцев восемь, чтобы продолжать пытаться!

Если привыкли делать зарядку по утрам, вы больше не тратите ценный когнитивный ресурс на то, чтобы акцентировать на ней внимание – просто автоматически приступаете к растяжке и приседаниям. Не нужно себя ни на что уговаривать, торговаться или заставлять: мозг сам включает нужный «режим».

Формула, по которой приобретается привычка:

ТРИГГЕР → ПОВЕДЕНИЕ → НАГРАДА

Происходит некая ситуация, человек определенным образом себя в ней ведет, что радует мозг – достижением удовольствия или избеганием неприятностей. После многих повторений мозг теперь всегда запускает такое поведение на схожие обстоятельства.

Нейронная связь привычки всегда готова к активизации. Света привыкла пить кофе и читать новости сразу по приходе в офис, потому что это на полчаса оттягивает скучную рабочую рутину. Вадим привык ходить в магазин только со списком продуктов, потому что так его мозг избегает лишних принятий решений. А Вика привыкла каждый день выполнять маленькую бытовую задачку – вымыть раковину, протереть одну полку от пыли, – ведь тогда можно не делать генеральную уборку, которую она терпеть не может.

Для человека с СДВГ привычки – особо действенный инструмент. Чем больше жизненной рутины мы переведем в режим «автомата», тем больше ресурса останется на когнитивную деятельность. А заодно можно «нечаянно» улучшить качество жизни, наладить режим и подтянуть здоровье.

Правила формирования привычек как новых нейронных связей:

• Маленькие, но регулярные изменения – самые устойчивые. Крошечные. Микроскопические! Не кидайтесь сразу же приучать себя нахаживать по 10 000 шагов на природе. Разбейте задачу на мини-цели и добейтесь регулярности сперва в этом. Выходите в парк хотя бы на 5 минут, просто воздухом подышать, – но каждый день. Покажите мозгу, что это не страшно – и постепенно наращивайте объем задачи в достигнутой регулярности.

• Сделайте привычку привлекательной. То, что вы пытаетесь внедрить, должно приносить удовольствие. Либо подкрепляйте себя в процессе: хотите приучиться читать перед сном, добавьте сюда чашечку травяного чая с медом. Либо вознаграждайте после: обливаетесь холодной водой по утрам – потом съешьте вкусняшку на завтрак. Нейронная связь не сформируется через «преодоление себя», метод кнута здесь не работает.

• Пусть все вокруг напоминает о том действии, которое вы пытаетесь внедрить. Окружающая среда вам в помощь! Если вы задались целью приучиться пить воду, купите несколько бутылок, наполните их и расставьте по всей квартире, в каждой комнате. На рабочем столе, на тумбочке в спальне. Чтобы взгляд повсюду натыкался на эту говорящую «напоминалку».

• «Прицепите» желаемую привычку к уже существующей. Вы чистите зубы по утрам (естественно) – супер, так присоедините внедряемый ежедневный урок йоги сразу следом. Тогда мозг, пусть поначалу и со скрипом, сделает это еще и еще, пока не доведет до автоматизма – он как на костыль станет опираться на уже привычное действие.

• Срывам устраивайте «монтаж». Всякое бывает: пропустили, расстроились и вот уже хочется отказаться от самой