Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя - Юлия Викторовна Альтшулер

При СДВГ есть две отличительные черты невнимательности:

• Мигание внимания – когда мы сосредоточены на чем-то одном, все прочее вылетает из поля зрения. Мы как будто оказываемся в вакууме. Думаем об оставшихся после сессии «хвостах» – запросто впилимся в фонарный столб. Ищем ключи, пока мозг занят клевой идеей стартапа – в упор их не обнаружим даже перед своим носом. В целом мигание внимания есть у всех людей, это базовый механизм мозга, который помогает фокусироваться. Но если у нейротипичного человека это секунды потери контекста, то при СДВГ это полное выпадение из реальности на минуты или дольше.

• Укороченный промежуток концентрации внимания. СДВГ-шник устает гораздо быстрее человека с нейротипичной нервной системой. Особенно если задача скучная или сложная. Мы напоминаем первоклашку, которого внезапно заставили делать уроки восемь часов подряд – именно так воспринимаются рабочие требования нейротипичного мира. Утомившись еще до обеда, мы злимся, капризничаем, раздражаемся или улетаем в облака – так наша действительно истощенная нервная система реагирует на перегруз.

Не истязайте своего внутреннего первоклашку, тыкая его носом в домашнее задание битый час. Вы теряете концентрацию по истечении короткого отрезка времени – это нормально! И можно помочь себе, точно зная, сколько же вы в состоянии безболезненно сосредотачиваться на рутинных делах.

Выберете какую-нибудь нудную задачу из повестки дня. Наверняка у вас такая найдется, и не одна. Положите рядом секундомер, включите отсчет – и приступайте! Как только ваша концентрация улетучится и вы поймаете себя на том, что открыли вкладку соцсети или решили вдруг загуглить все про ананасы, остановите секундомер. Повторите процесс несколько раз, чтобы выявить среднее арифметическое, – и получите свой уникальный отрезок времени, в течение которого в состоянии пребывать в режиме «пчелки-трудяги». Пусть это будет хоть пять минут, не волнуйтесь, что так мало – это ваше уникальное и честное знание о себе. В дальнейшем разбивайте работу на такие короткие промежутки, поощряйте своего первоклашку за то, как славно он потрудился. Даже если это пять минут. Попробуйте работать этот временной интервал, а дальше делать перерыв 2–5 мин. Можно просто встать, подвигаться, посмотреть в окно, выпить воды – а дальше приступить к новому интервалу.

Никогда не знаешь, когда настигнет гениальная идея! Или просто очень важная. Такую отогнать гораздо сложнее, чем случайную мысль: «Не испечь ли вишневых пирожков в выходные?» – и вот мы уже потеряли ценную концентрацию.

Что, если посреди работы над лендингом для заказчика вас озаряет, как лучше настроить систему полива на даче?

Или пока готовите курсовую работу (которую надо сдать уже завтра) – в голову врывается идея классной темы для вашего подкаста?

Для таких случаев подходит классный инструмент: Бумага Гениальных Идей. Да, прямо так, не стоит стесняться – они же гениальные! Заведите себе блокнот или создайте заметку в смартфоне, куда вы будете сразу же записывать приходящую в голову ценную мысль. Не трогать ее, не бросаться обдумывать или исполнять – только записывать, чтобы вернуться к ней позже. Вы заметите, как мозг сразу же успокоится и позволит работать дальше: ведь теперь он ничего не забудет.

Нам часто мешает то, на что мы и внимания-то не обращаем. Например, громко работающий на кухне холодильник или захламленный рабочий стол. Возможно, вам так трудно концентрироваться из-за трех грязных чашек и тарелки из-под бутерброда рядом с компьютером. Понаблюдайте за своим окружением, выявите отвлекающие факторы внешней среды – и подкорректируйте.

«Я работаю из дома, где меня окружают звуки: за окном шумит шоссе, соседи периодически превращаются в дятлов-стукачей, в детском саду неподалеку кричат дети. Мне это все мешало, и я купила беруши, полностью блокирующие звуки. И… стало намного хуже! Теперь, в полной тишине, меня уводили от работы уже собственные мысли – я ежеминутно улетала в сторонние размышления. Продуктивность упала почти до нуля. Тогда я взяла такие беруши, которые приглушают лишь часть звуков, и – о чудо! Внешние шумы заглохли, но остались слышимы настолько, чтобы не давать мыслям захватывать мозг. Даже не думала, что такие тонкости столь сильно могут влиять на концентрацию».

Классическим методом проб и ошибок вы можете подобрать свой уровень «шума», который позволит внутренней «пчелке» трудиться успешнее. У некоторых людей преобладает отвлекаемость на собственные мысли – и им проще работается, когда фоном играет радио или включен сериал. Экспериментируйте с характером звука и его громкостью. Возможно, вам подойдет пение птиц или шум океана. А может, хэви метал, да погромче – ну вдруг?..

После того как мы убрали лишние стимулы, и больше нас ничто не отвлекает, поучимся планировать. Не как белка-летяга (увы!), а как настоящий ответственный взрослый, который в состоянии расписать свой день: встречи, рабочие и бытовые задачи, напоминалки. Все по-серьезному.

«Я все забываю без напоминаний, но и планировать нормально не могу. А импровизировать не умею. Даже в списке дел полный хаос, никогда не выполняю задуманное на день и только больше расстраиваюсь, какая я никчемная».

«Мне пришлось закрыть бизнес, потому что не получалось планировать рутину, которой в предпринимательстве не избежать. Там многое надо по полочкам раскладывать, а я даже не мог выделить приоритетные задачи».

«Не получается себя дисциплинировать, поэтому я либо раздражаюсь оттого, что кучу всего надо сделать – и это реально пугающая куча, как клубок гадюк! – либо тревожусь и погружаюсь в депрессию, потому что по факту сижу сложа руки. Тревожусь и сижу…»

Понятие agile-планирования (agile с английского – «гибкий») пришло к нам из IT-компаний, и оказалось, что оно здорово работает при нейроотличиях. При таком подходе проект разбивается на короткие циклы, по завершении каждого из которых получается готовая часть продукта. Команда не «распыляется» на все задачи сразу, а концентрируется на конкретном отрезке пути. Не нужно бежать марафон: «У нас есть месяц, чтобы сделать продукт