Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя - Юлия Викторовна Альтшулер
При СДВГ чаще всего бывают проблемы с выходом в режим отдыха. И тут стоит определиться с основными его признаками. Итак, отдых это:
• Деятельность, направленная на восстановление и накопление ресурса. Вырваться из душного офиса и уехать на дачу копать грядки – не отдых. Агрофитнес дело полезное, но оно все же забирает наш ресурс.
• Освобождение от ответственности, конкуренции, обязательств. Вписывается ли сюда поход с детьми в торговый центр?
• Отсутствие когнитивного усилия. Смотреть обучающие ролики, погружаться в саморазвитие, листать ленту соцсетей – это нагрузка, а не расслабление.
Во всех этих моментах активна сеть когнитивного контроля. Поэтому наша система перегревается – часто мы принимаем за отдых то, что таковым вообще не является. Из-за СДВГ впадаем в гиперфокус, не чувствуем усталости, выгораем. Немного восстанавливаемся, будто делая глоток воздуха перед очередным погружением, и снова ныряем в сверхусилия. Это называется циклом выгорания.
Секрет навыка управлением этим поломанным рубильником «Работа/Отдых» – в понимании того, какие вещи дают нам ресурс, а какие отнимают. У каждого этот набор уникален, и здесь тоже придется провести самоисследование.
Задание: психологический аудит ресурсов. Составьте табличку, похожую на ту, что ниже. Проанализируйте, что в вашей жизни вдохновляет и наполняет вас энергией, а что – выжимает по капельке, будто вы тот самый лимон.
Задание со звездочкой*: теория ложек
Spoon theory создала Кристин Мизерандино, блогер, страдающая красной волчанкой. Как-то раз за ужином в кафе она пыталась объяснить подруге, каково это: жить с хроническим заболеванием и тратить уйму энергии на простые задачи. Она тогда взяла со стола ложки и сказала:
– Смотри, допустим, каждый день мне дается по 12 ложек, ни больше, ни меньше. Это – мой запас энергии. На то, чтобы встать с кровати и одеться, у меня уходит одна ложка. Приготовление обеда – три. На учебу – четыре. На звонок по телефону еще три. У меня осталась еще ложка, которую потрачу на чтение книги. Все. Дополнительного ресурса на этот день у меня нет, значит, больше я не возьмусь ни за какие дела.
Теория ложек помогает осознать, сколько энергии у нас есть в запасе на каждый день. Она помогает эффективнее распределять ресурсы и планировать дела, чтобы не истощаться и не выгорать. Например, если вы знаете, что онлайн-встреча с заказчиком отнимает у вас аж пять ложек, не стоит ставить в свое расписание несколько встреч в один день.
Попробуйте расписать свой ресурс с точки зрения теории ложек. Их изначально может быть и 10, и 20. Главное – их количество не может меняться. Распланируйте дела на будущую неделю с помощью «ложек» и потом спросите себя: «Получилось ли у меня разумно и гармонично распределять энергию?» Надеемся, ответ будет «Да!»
В следующей главе как раз поговорим о планировании, списках, календарях, про быт и уборку. Будем учиться редактировать окружающую среду под свои особенности и даже попробуем перестать опаздывать (ха-ха!).
БОНУС: техника СТОП. Как выйти из режима гиперфокуса
Гиперфокус происходит не только на работе или учебе. Новое хобби, книга, сериал, соцсети, компьютерная игра. Его невозможно предсказать, он просто случается. Мы не спим, не едим, не слышим сигналы своего тела – мы там, глубоко «под водой», по самую макушку в объекте гиперфокуса. Порой это помогает нам написать диплом за три ночи или проглотить за пару суток длиннющий цикл фэнтези. Но это выматывающее, разрушительное состояние, которое ведет к выгоранию и потере опор и смыслов.
Выйти из этого «крутого пике» поможет техника СТОП:
С – стой. Как только вы поймали себя на гиперфокусе, замрите. Физически. Перестаньте делать то, что делали: читать, печатать, смотреть видео (поставьте на паузу).
Т – теперь шаг назад. Опять же, физически сделайте шаг назад от того места, где вас настиг гиперфокус. Встаньте с кровати, уйдите в другую комнату, закройте ноутбук, уберите телефон в ящик стола.
О – осмотрись. Вернитесь в реальность из «подводного мира». Задайте себе вопросы:
• Что я делаю и что меня окружает?
• Что я думаю, какие мысли в голове?
• Что я чувствую на уровне эмоций и ощущаю на уровне тела?
П – поступай осознанно. Выдохните и подумайте, а что сейчас нужно сделать, каков ваш следующий шаг? Сериал на паузе, ноутбук выключен. Вы обнаружили, что проголодались. Может, самое время сходить в магазин и приготовить ужин? Как знать, вдруг после этого еще и поработать получится:)
Глава 4
Настройка окружающей среды
СДВГ, как и прочие нейроотличия, не лечится. Чтобы избавиться от него раз и навсегда, волшебной (или хотя бы обычной) таблетки нет. Существуют методы медикаментозной коррекции, о которых мы в этой книге не говорим. Назначает их только врач, и они снижают выраженность части симптомов. Нужны фармакологические методы не всем, и даже если СДВГ-шнику они показаны, важно подключать и немедикаментозные способы. Методы с доказанной эффективностью при СДВГ – это когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), терапия принятия ответственности (АСТ), СДВГ-коучинг. Работа с поведением, привычками.
Фундамент комфортной жизни с СДВГ – развитие навыков, компенсирующих слабые стороны, и редактирование окружающей среды.
Это именно то, чем мы занимаемся на тренинговых программах в ADHD school. И в этой главе поговорим о том, что мы можем изменить вокруг себя, чтобы само пространство работало в сцепке с симптоматикой СДВГ.
Внимание и отвлекаемость. Продуктивная среда
Прекрасное от одной из участниц нашего тренинга:
«Во время соревнований по спортивному ориентированию вместо того, чтобы добежать до финиша, – побежала за бабочкой, потом за лягушкой, немного заблудилась, разблудилась и довольная прибежала предпоследняя».
Помните, в предыдущих главах мы говорили про фильтр входящей информации? Который у нейротипичных людей отсеивает лишнее и позволяет сосредоточиться на задаче. А у СДВГ-шника это не фильтр, а натуральный дуршлаг, пропускающий гораздо больше сигналов – и мозгу приходится пыхтеть, но обрабатывать каждый из них. Бабочка пролетела, машина посигналила, пришла мысль: «Надо вечером в магазин забежать, дома хлеба нет», – и все, вот мы уже выпали из контекста рабочего совещания.
Внимание – это способность мозга выбирать одну информацию из потока сигналов внешней и внутренней среды и игнорировать другую.
В глазах СДВГ-шника – это настоящая сверхспособность. Дефицит ингибиторного контроля (тот самый, дающий