Подросток и гаджеты - Тео Компернолле

3. Физическая усталость – это тоже своеобразный показатель времени. Если подросток недостаточно двигается, то он меньше устает физически, а это повышает риск проблем с засыпанием и непрерывным сном. Активное движение в течение дня помогает утомить тело, а это в свою очередь помогает заснуть.

4. На наши ритмы сна и бодрствования в два раза сильнее, чем что-либо, влияет продолжительность и интенсивность света и длина световых волн, с которыми мы контактируем. Циркадные часы напрямую связаны с солнечными фазами дня и ночи. Чуть позже я в деталях расскажу про выработку мелатонина, который помимо прочего ответственен за сон. Выработка мелатонина в большой степени зависит от света, под действие которого мы попадаем, улавливая его с помощью зрения.

Из-за внезапного всплеска половых гормонов мозг подростка более чувствителен к свету, чем мозг маленьких детей или взрослых. Однако если говорить о негативном влиянии света от экранов на наши биологические часы, то для взрослых этот свет так же неполезен, как и для подростков.

5. Влияние гормонов. На выработку мелатонина влияют наши «главные часы», но они же поддаются и его влиянию. И все это тоже зависит от времени суток. Половые гормоны делают эти часы более чувствительными к свету, так что циркадный цикл начинает меняться под воздействием этих гормонов. Один из примеров такого влияния – утренняя эрекция.

ПСИХОСОЦИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ УСИЛИВАЕТ БИОЛОГИЧЕСКИЕ СДВИГИ

Еще один важный фактор, влияющий на наши биологические часы, – социальная рутина, в которой мы все работаем, отдыхаем, едим и спим, подчиняясь более-менее одинаковому циклу смены дня и ночи каждые 24 часа.

У многих подростков (да и у многих взрослых, нужно признать) развивается отклоняющийся от нормального биологический ритм, из-за того что они допоздна сидят онлайн, словно мотыльки, привлеченные завораживающим светом антисоциальных медиа из страха что-то упустить в бесконечном потоке информации или увлеченные своими игрушками.

Подростки еще не могут самостоятельно регулировать время, которое они проводят, используя гаджеты, эта задача им пока не по силам. Вспомните, как даже взрослым (а может, и вам тоже) сложно по вечерам контролировать, сколько времени они проводят в телефоне. Как можно требовать этого от ребенка от 11 до 14 лет, у которого еще не созрели зоны мозга, отвечающие за регуляцию поведения? Одно ясно как день: сон детей – это целиком и полностью ответственность их родителей. Точка.

Многим подросткам разрешают брать телефон с собой в кровать со всеми включенными уведомлениями, чтобы ребенок точно сразу проснулся и смог незамедлительно ответить на входящее сообщение, боясь что-то пропустить (явление FOMO: Fear of Missing Out (англ.) – страх пропустить что-то важное) или оказаться в изоляции (FOBE: Fear of Being Excluded (англ.) – страх исключения из группы). Некоторые родители слишком рано позволяют своим детям самостоятельно решать, когда и при каких условиях они идут спать, из-за чего дети начинают ложиться все позже и позже.

Иногда подростки не ложатся спать, потому что они что-то не доделали по учебе, что часто является следствием того, что они слишком много и долго сидят в телефоне, постоянно отвлекаясь и выполняя несколько задач одновременно.

ЧТО БЫЛО РАНЬШЕ? КУРИЦА ИЛИ ЯЙЦО?

Сдвигается ли циркадный цикл оттого, что подростки слишком поздно ложатся спать, слишком долго сидя в телефоне или компьютере? Или же они позже засыпают из-за замедления циркадного цикла в связи с пубертатом?

Некоторые ученые изо всех сил стараются доказать, что биологические причины – первичны и что школьные занятия поэтому нужно начинать (сильно) позже. Но все сильнее на первый план выходит теория о взаимовлиянии. С одной стороны, циркадный цикл чувствителен к изменениям наших внутренних часов, и подростки, как, впрочем, и взрослые, сами сдвигают свой циркадный цикл в более позднюю сторону привычкой поздно ложиться спать.

С другой стороны, удалось выяснить (в том числе благодаря исследованиям животных), что у подростков действительно существует потребность ложиться спать чуть позже, потому что они начинают позже испытывать сонливость. Вероятно, это происходит в том числе из-за повышенной чувствительности к свету.

Получается, что из-за позитивного подкрепления подросток попадает в расширяющуюся спираль, и момент отхода ко сну приходит все позже и позже: небольшой биологический сдвиг циркадного цикла + психосоциальное давление (долгое сидение в телефоне и компьютере) → большее смещение циркадного цикла → еще более поздний отход ко сну из-за долгого использования гаджетов → еще большее смещение циркадного цикла → еще более поздний отход ко сну из-за долгого использования гаджетов → еще большее смещение циркадного цикла → и т. д. и т. п.

В результате экспериментов удалось обнаружить, что взрослые тоже, больше чем мы думали, подвержены негативному воздействию света по вечерам. Уже через девять дней после того, как взрослые по вечерам (относительно рано) контактировали со светом экранов, у них нарушалось нормальное производство мелатонина и сильно смещался циркадный цикл. Это смещение появляется даже при очень маленьком световом воздействии: 550 люксов (свет примерно от трех длинных флуоресцентных ламп) оказалось достаточно для того, чтобы сдвинуть фазы цикла, а всего 200 люксов – чтобы подавить выработку мелатонина.

Но исследование Элизы Фасер-Чайлдс{10} показало, что и обратный процесс возможен: если использовать имеющиеся у нас знания, то можно восстановить циркадный ритм взрослого человека! Всего за шесть недель можно начать вставать на два часа раньше только из-за сдвига циркадного цикла. Это как раз то, что нужно нашим подросткам, чтобы приходить в школу бодрыми и не считать ворон на уроках.

Люди, принимавшие участие в эксперименте, не просто перестали ощущать сонливость по утрам, но у них снизился уровень стресса и они стали менее депрессивными. Их достижения в ментальном и физическом плане также улучшились. В эксперименте проверялась реакция на воздействие света на организм: участники эксперимента должны были раньше ложиться и раньше вставать, есть установленные порции в определенное время, не пить кофе после 15:00 и, если они занимались спортом, ходить на тренировки по утрам.

Короче говоря, легче сказать, как избавиться от сонливости по утрам, чем сделать: как уговорить детей изменить свой режим, чтобы синхронизировать свой социальный джетлаг с тем, что нужно их мозгу и полезно для здоровья и успеваемости? Особенно если их режим будет тогда отличаться от режима их сверстников, несмотря на всё, засиживающихся за компьютером или телефоном допоздна…

Сколько сна нужно моему ребенку

В 75 % случаев вашему ребенку нужно спать больше, чем он спит сейчас. В любом случае на сон ему нужно отводить 8–10 часов.

Но, конечно, все мы разные. Как же понять, кому сколько сна требуется?

● Ребенок спит достаточно, если утром за завтраком он не клюет носом.

● Ребенок спит достаточно, если он в течение дня остается бодрым, не употребляя кофеиносодержащие напитки.

● Ребенок спит достаточно, если ему не нужно высыпаться по выходным (если только он не был на вечеринке в пятницу вечером).

Являются ли гаджеты помехой для нормального развития подростка, зависит от многих факторов. Чтобы выяснить это, можно задать себе семь вопросов: Как долго? Каким образом и что именно? Что за ребенок? Что за родители? Когда? С кем? За счет чего?

Как долго?

Это вопрос, который родители и учителя задают чаще всего: сколько времени ребенок может сидеть в телефоне, не вредя здоровью? Правильный ответ практически в любой ситуации – «меньше», а чаще даже – «гораздо меньше». Все исследования указывают на одно: все зависит от того, как много времени ребенок проводит с компьютером или телефоном. Но если просто суммировать все время, проведенное перед экраном, мы не найдем верный ответ. Важно различать активное, креативное использование гаджетов, способствующее общению, с одной стороны, и пассивное, одинокое и потребительское – с другой (см. подробнее вопрос «Каким образом и что именно?»).

Нужно отметить, что большинство подростков и сами считают, что они слишком много времени проводят перед экраном. В США более