Стол №8. Меню при ожирении разной степени. С рекомендациями специалиста - Наталия Владимировна Москаленко

Углеводы – 0,5 г

Приготовление

1. Зелень промойте, обсушите и мелко нарубите.

2. Смешайте зелень с маслом, лимонным соком, солью и перцем.

3. Филе судака промойте и обсушите, выложите на листы пергамента.

4. Смажьте филе зеленой смесью, заверните в конверты.

5. Запекайте при 180 °C 20–25 минут.

РУЛЕТ ИЗ МИНТАЯ, ЗАПЕЧЕННЫЙ С МОРКОВЬЮ И ЗЕЛЕНЬЮ

Ингредиенты на 2 порции:

Филе минтая – 300 г (2–4 пласта)

Морковь – 80 г

Петрушка и укроп – 15 г

Растительное масло – 10 мл

Соль – по вкусу

Молотый черный перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 82 ккал

Белки – 13,0 г

Жиры – 2,5 г

Углеводы – 1,5 г

Приготовление

1. Морковь натрите на мелкой терке, зелень мелко порубите.

2. Смешайте морковь и зелень с небольшой частью масла и щепоткой соли.

3. Филе минтая слегка отбейте, посолите и поперчите.

4. Выложите на каждый пласт начинку из смеси моркови и зелени и сверните рулетом.

5. Переложите рулеты в форму, смажьте оставшимся маслом.

6. Запекайте при 180 °C 20–25 минут, до готовности.

СТЕЙК ИЗ ТУНЦА НА ГРИЛЕ С ЛИМОННЫМ СОКОМ

Ингредиенты на 2 порции:

Стейк тунца – 260 г

Растительное масло – 10 мл

Лимонный сок – 15 мл

Соль – по вкусу

Молотый черный перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 135 ккал

Белки – 22,0 г

Жиры – 4,0 г

Углеводы – 0 г

Приготовление

1. Стейки тунца смажьте маслом, сбрызните лимонным соком, посолите и поперчите.

2. Оставьте мариноваться, 15–20 минут.

3. Разогрейте сковороду-гриль или решетку.

4. Обжарьте тунец, по 2–3 минуты с каждой стороны (или дольше, если любите более полную прожарку).

5. Подавайте сразу, по желанию добавив еще немного лимонного сока.

ФИЛЕ БЕЛОЙ РЫБЫ, ЗАПЕЧЕННОЕ НА ПОДУШКЕ ИЗ СЕЛЬДЕРЕЯ И МОРКОВИ

Ингредиенты на 2 порции:

Филе белой рыбы – 280 г

Сельдерей корневой – 120 г

Морковь – 80 г

Растительное масло – 10 мл

Лимонный сок – 10 мл

Соль – по вкусу

Молотый черный перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 80 ккал

Белки – 11,5 г

Жиры – 2,5 г

Углеводы – 2,5 г

Приготовление

1. Сельдерей и морковь нарежьте тонкой соломкой или небольшими брусками.

2. Смешайте овощи с половиной масла и щепоткой соли.

3. Выложите овощи в форму.

4. Сверху разместите филе рыбы, посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком и оставшимся маслом.

5. Запекайте при 180 °C 20–25 минут, до готовности.

ПИКША, ЗАПЕЧЕННАЯ С ЛУКОМ-ПОРЕЕМ И ТОМАТАМИ

Ингредиенты на 2 порции:

Филе пикши – 280 г

Лук-порей – 100 г

Томаты – 150 г

Растительное масло – 10 мл

Соль – по вкусу

Молотый черный перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 82 ккал

Белки – 11,5 г

Жиры – 2,5 г

Углеводы – 2,0 г

Приготовление

1. Лук-порей нарежьте кольцами, томаты – дольками.

2. В форму выложите слой лука-порея и томатов.

3. Сверху уложите филе пикши, посолите и поперчите, сбрызните маслом.

4. Накройте фольгой и запекайте при 180 °C 20–25 минут.

КОТЛЕТЫ ИЗ СУДАКА, ЗАПЕЧЕННЫЕ С ЗЕЛЕНЬЮ

Ингредиенты на 2 порции:

Филе судака – 250 г

Лук репчатый – 30 г

Петрушка и укроп – 15 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья мелкие – 20 г

Соль – по вкусу

Молотый черный перец – по вкусу

Растительное масло – 5 мл

В 100 г блюда:

Калорийность – 112 ккал

Белки – 14,0 г

Жиры – 4,0 г

Углеводы – 3,5 г

Приготовление

1. Филе судака и лук измельчите в фарш.

2. Зелень мелко порубите и добавьте в фарш.

3. Вмешайте яйцо, хлопья, соль и перец, хорошо перемешайте.

4. Оставьте массу на 10–15 минут, затем сформируйте котлеты.

5. Выложите их на противень, застеленный бумагой, слегка смажьте маслом.

6. Запекайте при 180 °C 20–25 минут.

РАГУ ИЗ ТРЕСКИ

Ингредиенты на 2 порции:

Филе трески – 280 г

Брокколи – 150 г

Цветная капуста – 150 г

Морковь – 60 г

Лук репчатый – 40 г

Растительное масло – 10 мл

Вода или овощной бульон – 250 мл

Соль – по вкусу

Молотый черный перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 80 ккал

Белки – 11,5 г

Жиры – 2,5 г

Углеводы – 3,0 г

Приготовление

1. Рыбу нарежьте крупными кубиками.

2. Брокколи и цветную капусту разберите на соцветия, морковь нарежьте брусками, лук – кубиками.

3. В сотейнике прогрейте масло, слегка потомите лук и морковь, 2–3 минуты.

4. Добавьте брокколи и цветную капусту, влейте воду или бульон, посолите и поперчите.

5. Тушите 5–7 минут, затем выложите треску.

6. Готовьте еще 10–12 минут, до мягкости овощей и готовности рыбы.

Овощные блюда должны стать основой вашего рациона. Они помогают заполнять тарелку и желудок при минимальном количестве калорий, обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой. В меню входят запеченные, тушеные и приготовленные на пару овощи, рагу, «стейки» из цветной капусты, блюда из кабачков, тыквы, баклажанов. За счет разнообразия текстур и приправ такие гарниры легко становятся самостоятельными блюдами и поддерживают устойчивое чувство сытости. В этом разделе собрано много идей, как сделать овощи главным, а не второстепенным участником тарелки, и не скучать на диете, когда приходится уменьшать долю более калорийных продуктов в рационе.

ЦВЕТНАЯ КАПУСТА, ЗАПЕЧЕННАЯ С ПАПРИКОЙ И ЧЕСНОКОМ

Ингредиенты на 2 порции:

Цветная капуста – 300 г

Растительное масло – 10 мл

Чеснок – 1–2 зубчика

Паприка сладкая молотая – 1 ч. л.

Соль – по вкусу

Молотый черный перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 60 ккал

Белки – 3,0 г

Жиры – 3,5 г

Углеводы – 5,0 г

Приготовление

1. Разберите капусту на соцветия и хорошо промойте.

2. Смешайте масло, измельченный чеснок, паприку, соль и перец.

3. Перемешайте соцветия с маринадом и выложите на противень.

4. Запекайте при 190 °C 20–25 минут до румяной корочки, один раз перемешав.

БРОККОЛИ НА ПАРУ С ЛИМОННЫМ СОКОМ

Ингредиенты на 2 порции:

Брокколи – 300 г

Лимонный сок – 10–15 мл

Соль – по вкусу

Растительное масло – 5 мл (по желанию)

В 100 г блюда:

Калорийность – 38 ккал

Белки – 3,3 г

Жиры – 1,0 г

Углеводы – 4,5 г

Приготовление

1. Разберите брокколи на соцветия, промойте.

2. Приготовьте брокколи на пару до мягкости с легкой хрустинкой.

3. Переложите в миску, посолите, сбрызните лимонным соком и, по желанию, маслом.

4. Аккуратно перемешайте и сразу подайте.

КАБАЧКИ, ЗАПЕЧЕННЫЕ С РОЗМАРИНОМ И ТОМАТАМИ

Ингредиенты на 2 порции:

Кабачки – 250 г

Томаты – 150 г

Розмарин свежий или сушеный – по вкусу

Растительное масло – 10 мл

Соль – по вкусу

Молотый черный перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 45 ккал

Белки – 1,4 г

Жиры – 2,5 г

Углеводы – 4,8 г

Приготовление

1. Нарежьте кабачки кружочками или полукольцами, томаты – дольками.

2. Выложите кабачки и томаты в форму, посолите и поперчите.

3. Сбрызните маслом, посыпьте розмарином.

4. Запекайте при 190 °C 20–25 минут, до мягкости и легкого румянца.