Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя - Юлия Викторовна Альтшулер

Для начала – понять, в чем именно причина вашей прокрастинации. От каких задач вы чаще всего бежите в пересаживание фикусов, мытье раковин и просмотр сериалов? Какие триггеры запускают избегающее поведение? Приучите себя замечать миг, когда вы уходите в прокрастинацию: что вы делаете в эту минуту, чем заняты? Если научитесь ловить себя в моменте – дальше сможете пытаться «уговорить» мозг все-таки не отворачиваться от задуманного. Потому что если этот краткий миг пропустить, пиши пропало – вот прошло уже четыре часа, и теперь уж точно придется досмотреть сезон, ну какой там реферат?

После того как вы «схватили себя за шиворот» на краю бездны прокрастинации, делаем два шага:

Шаг 1. Активируем мозг физически, возвращая себе контроль над телом. Подойдет любая активность, повышающая пульс и бодрящая органы чувств:

• 10 раз отжаться (ну ладно, можно и в планке минутку постоять), попрыгать, похлопать в ладоши, потанцевать;

• потрясти руками, похлопать себя по щекам, сильно потеребить мочки ушей;

• переключение на любые сильные сенсорные ощущения: включите музыку погромче, подержите в руках кубик льда, постойте на гвоздях, подержите во рту лимон, понюхайте что-нибудь с ядреным запахом. Да, нашатырь тоже подойдет – сказочно бодрит!

Шаг 2. Управляем предстоящей задачей. Готовимся начать:

• Из списка всех дел наш внутренний «думатель» (который ни разу не Сократ) выберет то, где не нужно особо напрягаться в освоении чего-то нового. Мозг всегда выбирает понятную ему задачу. Реферат – сложно, незнакомая тема. А суп – легко, мы это уже делали. Поэтому нужно для себя формулировать просто и понятно, что нам нужно сделать. Как будто у нас в голове не суперкомпьютер, а пятилетка, которому мы стараемся донести смысл поручения: «Сходи за хлебом». А он в магазин ни разу в жизни не ходил.

• Смещаем фокус с выполнения целиковой задачи на запуск деятельности. СДВГ-шнику труднее всего начать. Поэтому мы делим предстоящую работу на микроскопические шажки до тех пор, пока они не перестанут быть пугающими. Не «написать реферат», а «создать файл и напечатать титульный лист». Не «пробежать 5 километров», а «надеть кроссовки и выйти на улицу». Продолжать проще, чем начинать. Не забывайте себя вознаграждать даже за маленький шажок. Написали абзац, решили одно уравнение, дошли до парка для начала пробежки – супер, вы молодец!

И помните:

Прокрастинация останется с вами навсегда. Сопротивление задачам никуда не денется. Это – ваша норма. Иногда будет хорошо получаться с ней справиться, иногда не очень. Будьте добры и бережны к своим особенностям. Примите себя, поддержите – ведь сделана задача или нет, вы все равно у себя самый замечательный человек!

– Фиби, а ты не хотела бы нам помочь?

– Очень хотела бы! Только неохота…

Эта цитата из сериала «Друзья» как будто отражает огромный пласт жизни СДВГ-шника. Мы бы очень хотели и освоить новое хобби, и доделать проект, и прочитать книгу… Только неохота. Когда не хватает мотивации, мы умом-то понимаем, что к некой цели было бы неплохо идти (или хотя бы ползти), но сил на это как будто нет. Да и зачем?

Все люди порой испытывают трудности с мотивацией. Но поскольку она завязана на дофаминовой системе, при СДВГ эти трудности становятся глобальной проблемой. Мы испытываем проблемы с памятью, вниманием и мотивацией.

Иначе он и не захочет шевелиться. Когда мы ставим ему цель, он тщательно и скрупулезно просчитывает свои выгоды и определяет, а надо ему туда вообще или нет. Как банковский сотрудник, к которому вы пришли оформить кредит, и он изучает ваше дело. При постановке цели мозг анализирует:

• Физическое состояние. Как у нас со здоровьем, сил-то хватит? А уровень стресса велик? Какое сейчас время суток – может, спать пора, а не мир завоевывать? Что с нашим уровнем дофамина?

• Внешние обстоятельства. Насколько вообще реально этой цели достичь? Допустим, если мы задумали через две недели пробежать полумарафон, а вчера еле поднялись на пятый этаж со звездочками перед глазами, тахикардией и горящими легкими – мозг вам «кредит не выдаст»!

• Историю. Опыт, связанный с аналогичными целями, и то, насколько он был успешен. В прошлый раз мы получили всплеск дофамина и закрепили опыт как классный и позитивный (или хотя бы удовлетворительный), или с треском провалились?

Собрав все данные, наш «банковский сотрудник» решает, насколько рентабельно выдавать вам порцию мотивации. И в случае, если хотя бы один из факторов его не удовлетворит, в приливе сил будет отказано. «Мне бы очень этого хотелось, но неохота».

А ведь путь к цели обычно долгий, это не десять шагов до холодильника, когда вздумалось поесть колбасы. И требуется поддерживать мотивацию в процессе, на каждом этапе. Это усложняет задачу, и мы сходим с пути к цели, выбирая избегание – и тем самым тоже закрепляем поведение. Ура, мы увильнули от энергозатратного дельца! При новых эпизодах – повторить.

Первый способ: дофамин. Силы и энтузиазм с точки зрения физиологии нам придает именно этот нейромедиатор. Поэтому на пути к цели важно поддержать его уровень через тело: регулярно двигаться, вознаграждать себя за небольшие шаги, ставить галочки в списках дел, высыпаться и не перегружать нервную систему. Танцы, любимая энергичная музыка и ощущение даже минимального прогресса – все это помогает поддерживать мотивацию и не «падать» по ходу движения.

Второй способ: интерес. У СДВГ-шника ничего не получится без интереса, так мы устроены. И если нейроотличный ребенок станет открыто саботировать поход в школу, где ему скучно, и устраивать истерики – то взрослый, прячущийся за маской социальной приемлемости, будет, сжав зубы, «тянуть лямку». В рутину превращается все, если длится достаточно долго. Несмотря на искорки энтузиазма в начале. Поэтому старайтесь поддерживать свой интерес, например, через игру, задор. Уборка в квартире под музыку станет веселее. Танцы со шваброй – почему нет? Попросите кого-то из близких спрятать в ворохе сваленной одежды вашу любимую конфету – чем не мотивация? Поощряйте своего внутреннего ребенка. Визуализируйте достижения, подбадривайте себя тематическими мемчиками и видео с котятами. Пока есть интерес – будет и мотивация.

Третий способ: новизна. Когда занятие становится привычным, наш внутренний исследователь зеленеет от тоски и жаждет новых приключений. Именно поэтому СДВГ-шник редко до конца проходит купленные обучающие курсы и