Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя - Юлия Викторовна Альтшулер

Кажется, что поддерживать новизну при движении к одной цели трудно, но на то мы и СДВГ-шники, чтобы проявлять чудеса изобретательности! Приучите себя чередовать типы задач: если для отчета вам нужно что-нибудь посчитать, написать текст, связаться с коллегами и провести небольшое исследование (а все это – разные типы когнитивной деятельности), тасуйте занятия как игральные карты. Если вы поставите себе задачей сперва сделать все вычисления и просидите над ними несколько дней, мотивация быстро испарится. Меняйте способы выполнения одной и той же задачи: ведь даже кофе можно сварить как минимум пятью способами (вам сейчас захотелось отложить книгу и уйти искать в интернете, что это за способы, да?). Трансформируйте обстановку – попробуйте поработать в другом помещении, в кафе, в библиотеке. Если не получается покинуть рабочее место, то можно переложить вещи, взять другой стул, включить фоном подкаст, поставить рядом цветок, включить аромалампу.

Четвертый способ: сроки. Мы же и без того все тянем до дедлайна, почему бы не повернуть это себе во благо? Используйте принципы agile-планирования (поговорим о них в следующей главе), делите свой путь к цели на небольшие шаги – и ставьте себе микродедлайны. Не «сдать проект через месяц», а разделить работу на 4 этапа и ставить себе сроки на каждую неделю. Пусть мозг не отвлекается на целиковый объем, а сосредотачивается на том, что нужно сделать сейчас, сегодня, на этой неделе.

Внеплановое задание со звездочкой*: попробуйте поставить себе технический дедлайн – дату выполнения раньше реальной. На день-другой. Если уложитесь, получите мегапорцию дофаминового вознаграждения и немного свободного времени. Если нет – ничего страшного!

Пятый способ: ценности. Мы уже не раз говорили о ценностях, и это важная поддержка в наших попытках сохранить мотивацию. Поскольку мозг постоянно пытается увильнуть в сторону снижения дискомфорта – а при планомерном движении к цели без этого не обходится, – ценности напомнят ему, зачем все это нужно.

«Если еду с семьей куда-то отдыхать, в парк или ТЦ, возвращаюсь и запираюсь одна в комнате – могу только лежать, накрывшись подушкой. Разве это отдых?»

«Я очень сильно увлекаюсь. Пока не дочитаю понравившуюся книгу или не пройду игру, ничего другого не могу делать. К сожалению, у меня выработался страх отдыха. Боюсь начинать смотреть сериал, читать книгу. У меня появится азарт, и я на все забью».

«Сложно переключаться с работы на безделье и обратно, когда отдыхаю чувствую вину, что дел еще полно, а я тут в постели с книгой валяюсь. Но если принимаю решение продолжить работу – ничего не выходит, надолго проваливаюсь в прокрастинацию».

Хаос СДВГ проникает во все сферы нашей жизни, не обошел он и отдых. Мы частенько вообще не умеем этого делать, по незнанию нагружаем себя еще больше, впадаем то в гиперфокус, то в прокрастинацию, не ощущаем усталости. Как итог – захлебываемся в бардаке, в который превратились наши дни, и выгораем.

Как это вообще – отдыхать? Например, листать ленту соцсети в перерыве на работе – это отдых? А поход с детьми в парк развлечений? Сон? Чтение? У СДВГ-шника часто бывают трудности со спокойными занятиями, восполнением ресурса и отдыхом как таковым. И появляются безрадостные симптомы:

• постоянная фоновая тревога, хотя поводов для нее нет: «Режим тревожного сырочка»;

• чувство вины за то, что дела не делаются: «Как же так, я тут лежу, а там поле не пахано!..»;

• скука, томные вздохи сожаления: «Лучше б на работе сидел…»;

• постоянная отвлекаемость: «Надо еще статью дописать… Забыла детям краски заказать. Что это, сквозняк? Ой, облако какое!»

В нашем мозге существуют две нейронные сети, которые не могут работать одновременно:

• сеть когнитивного контроля;

• сеть оперативного покоя.

Сеть когнитивного контроля активна тогда, когда мы готовы работать. Она облегчает отчаянные попытки удерживать внимание на задаче, оперирует процессом мышления здесь и сейчас. Помогает нам не зевать, мыслить здраво и разбираться с проблемами. Сеть когнитивного контроля – это наша «сейчас все вопросики порешаю» – сущность. Она активна, когда мы пишем отчет, читаем научную статью, составляем маршрут путешествия или брейнштормим на совещании.

Здорово, что она у нас есть. Но если эта сеть не выключается, происходит перегрев системы, и мы получаем такие побочные эффекты, как выгорание, потеря смыслов и ориентиров, эмоциональная дисрегуляция (когда эмоции нас затапливают, и мы не способны с ними управиться), проблемы со сном, хронический стресс, уход в режим автопилота и, как следствие, тотальная невнимательность.

Сеть оперативного покоя, которую еще называют дефолтной системой мозга, полная противоположность сети когнитивного контроля. Она работает, когда мы думаем «обо всем и ни о чем», наблюдаем за полетом бабочки, подолгу стоим в душе под струями теплой воды – и к нам приходят гениальные идеи. Daydreaming, «блуждание ума», – эта система отвечает за внезапные озарения, когда мы, вроде бы, ни о чем и не размышляем. За отбор и перевод информации в долговременную память, за нашу целостную идентичность, автобиографическую память: связь настоящего, прошлого и будущего «Я». Это наша «я частичка Вселенной» – сущность. И все это здорово, но если сеть оперативного покоя не выключается, человек погружается в бесконечную рефлексию, гоняет по кругу негативные мысли и ничего не предпринимает. Погружается в самоедство и апатию, словно вечно удрученный ослик Иа из «Винни-Пуха». Если вы «засиделись» в зоне оперативного покоя, значит, мозгу не хватает активации. Чтобы это изменить, используйте методы для выхода из прокрастинации, о которых мы говорите выше, пробуйте взбодриться через тело: физическая активность, сильные запахи, кусочек льда в ладонях. Возвращайте «частичку Вселенной» к делам насущным.

Может показаться, что когда активна дефолтная система мозга, ничего видимо полезного не происходит. И наоборот, бодрый режим «работы» – вот то состояние, в котором хочется пребывать большую часть времени. Но по значимости обе эти сети – когнитивного контроля и оперативного покоя – равноценны.

В нашем мозге существует особый «рубильник», переключающий работу этих сетей: сеть спонтанного переключения внимания. У нейротипичных людей он работает прекрасно, поэтому они без мученических усилий переходят с режима «делаем дела» на «чилим и расслабляемся». Но при нейроотличиях – СДВГ, РАС и даже иногда из-за сильной травмы – этот рубильник ломается. Мы не можем выйти из рабочего режима, проваливаясь в гиперфокус, и